设定目标
如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。
与学员一起聊聊，先了解一下他的时间安排，然后告诉他该如何实现这一目标，并标出那些会出现问题的地方。如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那么就没问题了。
俗话说，“授人以鱼不如授人以渔”。给人一条鱼，能喂饱他一天；教人如何捕鱼，能喂饱他一辈子。
这个道理同样适用于R90方案。
开睡眠课表
教练必备的基本能力，开菜单。
把日程表递给学员，并告知他“按照这个日程安排，你每周能获得30个睡眠周期，具体取决于你自己怎么做”。
接下来的一切，都在学员自己的掌控之中。一个人如果能这样控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。
我们同时考虑一些意外情况，给一些特殊事件或人生特殊阶段的需求留出空间，并将其作为接受生活方式变革的一部分组成，与接纳并与自己和解。
有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳，就再也不会在半夜无故醒来了，因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。
他们知道自己的时间很充裕，精神焕发，并非常乐观。你也可以这样做。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。
反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。
如果你在接受训练、准备参加马拉松比赛，并且同时还得让训练不耽误你的工作，就可以适当减少睡眠周期，给训练留出时间。
如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目，就可以减少到4个周期，从而顺利完成项目。如果在短期之内你的时间真的特别紧张，试试能否压缩到每晚3个睡眠周期。
在一天24小时中，还有其他时机能让你弥补每晚缺失的睡眠周期。
睡眠周期：智慧睡眠的7个要点
- 设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。
- 如果你和伴侣同床共眠，让ta也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
- 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间倒推，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
- 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
- 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
- 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。
- 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
自我训练的小建议
不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。记住，周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。
这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。一开始，需要一个闹钟。但是你会发现，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来。
不久之后，你就会关掉闹钟。因为在闹铃响起之前，你已经醒来了。
现在，你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。
我建议运用一下起床时间计算工具 https://sleep.teamtime.cc/
如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。
模拟计算
你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。
选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。记住，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。
因此，如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。
如果你回家更晚，并在凌晨3点入睡，那就只剩下3个睡眠周期了，这有点太少了。
睡眠训练之前，人们可能会回答 “睡了大概7、8个小时吧。”在经历睡眠训练之后，人们应该能够毫不犹豫的回答：“昨晚我得到了5个睡眠周期。”
如果每晚都能做到这一点，那么一周你就得到了35个睡眠周期，简直完美。
但这样完美的事，似乎从来都不可能发生，所以不要太介意。
灵活机动地适应，继续好好享受自己人生并且好好工作，而不是过多地担心你的上床时间。