哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

E90测试，在操场跑圈，预计在配速区间1区，实际情况跑下来手表告警了两次，应该是有一段时间不知不觉超速了。全程跑下来没有用嘴，都是控制在用鼻子呼吸的强度下，居然跑出还不错的结果。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

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早晨确实是冷，本来5点半醒的闹钟被我直接按掉，再醒来就是6点20了，赶紧爬起来简单换一下装备，骑着电驴赶去环岛路。

开跑的温度是很冷，往五缘湾大桥方向全程逆风，也可能因为天气冷，身体加热比较缓慢，一路逆风，专注脚下得知觉轻松前进，到达香山游艇折返点后开始顺风，整体来说起实变化不大，一直专注在自己的状态上。

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结束了一周连续三天的年终述职和战略澄清会。终于可以安心训练了，因为天气似乎转冷，在训练的时候没有开电风扇，感觉还可以，开完各种会议后一身轻松，踏频也很轻快。全程补水，走神，发现走神，拉回状态，发现呼吸走样，调整呼吸状态，就这样持续到结束。

因为昨天行政同学搞公司装修，把工位给拆了，今天要早点去公司调整工位，所以MS完成后的CD冷却了3分钟，就提前结束训练，然后梳洗完动身前往公司。

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临近年关，最近久坐的时间明显变多在做维持姿势的练习时有发现仰姿后部肌肉群的动作又开始紧张，有压力需要顶过30秒，倒是侧棒式的左右侧，越来越稳。

力量训练的时候专注度也是关键，稍微走神一下呼吸容易乱，不知不觉就会把自己引入很气喘的地步，需要在每个动作练习时都能扫描和关注到呼吸状况，及时做一些动作频率的调整，保障动作质量。

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训练记录 https://www.runningquotient.com/calendar/record/9929732

经历了一周的打疫苗第三针过渡，打完针的几天睡眠不是很好，元旦几天似乎恢复正常。起床时间也固定，5:30准点起床，准备之后6点5分到达小白楼，6点15左右开跑。

50分钟的有氧跑，心率可以上到2区一些些，那就稍微放开一些跑，也有一段时间没跑超过40分钟的课表了，主要在跑步的过程中关注吐纳以及核心的紧张程度，因为还算是慢跑，所以在察觉腹部比较紧，呼吸比较浅的时候，就进行调节，让呼吸的深度能够达到更深的地方，比如腹部一带。

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两组75%FTP的间歇，踏频维持在90+，感觉还不错，心率可能有些高，但没有去太在意，顺利完成，期间正常补水。

鉴于室温也比较冷，也是没开电风扇和空调。

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今天在家里也觉得非常冷啊，所以空调电风扇都没开，开始轻松骑1小时多，FTP下降后，踏频终于回到了90，踩起来比较有节奏感了。

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https://www.runningquotient.com/calendar/record/9851895

间歇跑的比较稳，戴着手套穿着长袖跑，最近这些天气风大降温，冬训装备都OK之后，热身开跑。

每组的跑感都还不错，在跑步的过程中主要抓身体的轻松感，察觉紧绷的时候会松弛一下，但速度没有降，自己打算用比较轻松的肌肉状态完成400米的跑步，实际上体验感受也不错。

在休息期间主要就是原地踱步和原地跑，天气原因，冷下来还是挺冻的。

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昨天淅淅沥沥下了一整天雨，睡前问了一下siri，觉得今早大概率不会下雨，就准备好风衣和手套。早晨5点半醒来，啰啰嗦嗦到50分整理出门。雨后的环岛路弥漫着一股浓浓的海腥味，雾气弥漫，可见度挺低的。

热身后开始慢跑，今天跑的比较休闲，只要手表不叫唤就没去管。跑出去不久后开始流汗，热气被包裹在风衣里，身体是舒服多了，同时带着骑车用的短指手套，感受到手掌在流汗，身体在风中不会那么僵，还算是活动自如。

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在测试的前10分钟相对保守，维持着比较稳定的输出和频率，一直持续到15分钟后，发现自己确实保留了，就开始尝试提升功率，再最后的5分钟一直把功率维持着，直到结束。

个人想法：FTP测试这种需要投入全部精力和状态的测试，放在上班时间不是特别好，因为总会想着留些精力上班还要用。如果还要测试的话，我应该会挑在周六时间，放下其他事务，就全身心投入这20分钟，把所有的输出全部踩出来，然后瘫个30分钟，再慢慢缓过来。