哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

1小时多的耐力课表，没有特别的问题，发现自己开始喝水补给之后，功率输出的毛刺就比较多了，其他状态倒是都还不错。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

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增加了智能插座和SIRI，现在电风扇能够根据指令在训练时随时开关，非常Nice！

整个训练过程还是很顺利，没有特别大的起伏，MS2的时候走神的次数比较多，会比刚开始松懈一些，整体自己对完成度还是挺满意，Garmin数据同步也非常准确，没有出现多瓦数的情况。

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睡前检查设备，发现上次训练不是右脚功率计没电了，好像是训练结束后解锁鞋的时候直接崩坏了，虽然单边左脚还能继续用，还是有点肉疼的，都是钱，找机会看看有没有地方可以修，也是已经不再维护的设备了。把之前比赛时的曲柄功率计拿出来，换掉两个脚踏功率计，换回普通锁踏。

神奇的是手表连上了功率台，数据也正常了，不会出现之前脚踏功率计比功率台多30W左右功率的奇怪现象，那之后可以只用一份Garmin数据就足够，曲柄功率计也暂时不需要。

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开练气温比较低，每次走神时心率都会往上跑几跳，之后回神和放松呼吸，就好了。持续60分钟，感觉还不错，右脚功率计没电了。

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今天是周六，因为调休关系今天要补班，早晨没有去跑步，按照历年惯例，下午应该会提早放假。所以训练就在下午2点半-2点开始。环岛路今日的风还是非常大的，2点半开跑，一路跑一路觉得比较冷，线路跑到98金钥匙附近就不能再前进了，围起来一块地方准备做两岸烟火节的保留场地。所以就改道回头往会展中心方向跑，然后就在两地之间往返，期间心率也比较低，一方面下午游客和车辆非常多，一方面风大气温低，穿着短袖短裤跑，核心温度的维持还是有一些影响。

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今天终于又下水训练了，在转肩时思考unweight的运用。在刻意练习时，觉得转肩确实会加速，和之前自己专注运用肌肉来移动手比进行动作转换的差别还是非常明显的。

其他训练状态都还不错，这算是春节前最后一次下水训练了，接下来开始会有一段时间都没办法下水，等待泳池开门。

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2K的变速配速跑，一开始热身完，开跑一段时间后发现左臂特别紧张，持续一段距离后右小腿也开始有点紧，就开始进行调整，尝试让左臂放松，接着右小腿也恢复正常状态。

基于课表设定在心率区间内进行变速跑，整体完成度自己感觉还不错。

训练完返回场地后，发现一个跑者早晨训练把自己拉爆了，可能是低血糖还是什么的，一群人搀扶着在小白楼里补充糖水恢复，还是要多少有些准备啊，出发前嗑条胶还是必要的。

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因为年会的原因，睡的比较迟，早晨闹钟想了第一反应是把表掐了再躺一阵，结果再醒来发现快7点了，看了下训练课表大概需要2小时，就不管多少，先搞起来。全程没开电风扇，踏频的感觉回来了，稳定舒适的踏频维持在92-94左右。

看着心率从30分钟后开始一路往上走，也是觉得怀疑是不是自行车训练的体感丢了不少，还是需要好好练。

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下肢刚性课表，开始构建下肢在落地时能够撑得住身体的3倍体重的能力。蜘蛛人爬还是比较苦手，感觉是协调性和用力发力的方式还没有达到融合。在过头蹲和头上有举东西的动作，都比较小心，留意看着镜子操作，怕上半身姿势变形走样，主要是背部挺直，肩膀打开，对灵活度也有要求，几个动作做的比较慢，以动作正确和动作质量为主。

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课表区间设定在配速1区与配速2区，跑出轻松感。在冬天起床要跑步的那一下，确实是靠意志力才能脱离被窝。出来后就骑车到特步小白楼，整理完之后6点30分开跑，整体来说没有太大的问题，呼吸会稍微紧张一些，在路边跑的干扰会比跑操场要大，开跑气温比较低，双手没带手套，跑下来的感觉应该是有点冻僵，所以在跑步时会偶尔伸展一下手指缓和一下僵硬感。