哪些做的对的:

肌力训练第一部分

• 单脚站箱深蹲 左脚 10次 RI30s √
• 单脚站箱深蹲 右脚 10次 RI30s √
• 过头深蹲 手持哑铃或重物深蹲 重心要落在脚掌正上方 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 双脚 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 双脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 关键跑姿 左脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 关键跑姿 右脚 10次 RI30s √

肌力训练第二部分

• 关键跑姿 脚上拉弹力绳 左脚 10次 RI30s √
• 关键跑姿 脚上拉弹力绳 右脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左手 10次 RI30s x
• 俯卧撑臀桥 右手 10次 RI30s x
• 仰卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 双脚 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 弓步右后脚点地 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 弓步左后脚点地 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 左脚 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 右脚 关键跑姿 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 左脚 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 右脚 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 持重物 10次 RI30s √

肌力训练第三部分

• 手掌肩膀正下方 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手臂展开 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手臂完全展开 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手放在额头前方正常展开 俯卧撑 10次 RI30s X
• 一手前方一手肚子旁边 左 俯卧撑 10次 RI30s √
• 一手前方一手肚子旁边 右 俯卧撑 10次 RI30s √
• 双手胸口下方 俯卧撑 10次 RI30s X
• 双手叠在胸口下放 俯卧撑 10次 RI30s X
• 俯卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 侧臀桥 左 10次 RI30s √
• 侧臀桥 右 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √

哪些不对：

时间控制和把握有点不行，赶着上教授的年中大课，心思没在训练上。

• 哪些做的对的：保持节奏，MS期间保持高踏频，精神上保持专注与对训练的觉悟（使命），成就这个训练。
• 哪些不对：磨磨蹭蹭折腾的太迟了，21点才开训，导致睡眠时间和第二天训练起不来。
• 从中领悟到了什么：根据李善友教授说的那个先前的每一秒都是现在的这一秒的MVP，所以认真做好当前每一秒的训练，就是为将来长出好的成就，做积累。和种树一个原理。
• 有什么需要改进：时间管理和控制，对遇到问题的心态保持。真的遇到这些更重要的事情，也不要纠结于为啥没办法完成训练，保持积极的心态，跳过也是训练的一部分。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：保持节奏和呼吸，保持姿势的专注，感受最小幅度的拉起于前倾角度，想象一下被摩托车拉住重心位置向前的情形。
• 哪些不对：心率区间没有控制，2成时间在Z2里。
• 从中领悟到了什么：好好放松，不要胡思乱想消耗额外的精力，专注动作也是一种训练。
• 有什么需要改进：心率区间应该设定一下，压在Z1里，这次有2成在Z2。之后的E配速跑会考虑配速和心率区间，主要是更明确训练的目的，然后平衡配速和心率区间。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：保持节奏与姿势，想象左右臂是牙盘和曲柄，大脑感知身体在水中的平衡，大腿用来保障平衡和身体稳定。保持呼吸换气节奏，注意转肩动作。发现问题及时作出判断调整。
• 哪些不对：转肩动作可能没做到位，左臂抬臂会有咯噔咯噔的感觉，训练时思考是转肩没有做到位，导致摩擦了，也是多余的动作，马上调整和注重转肩的动作要领。专注之后，摩擦问题消除，后续训练持续关注，没再发现异常。
• 从中领悟到了什么：转肩没到位会导致提臂时产生额外的肌肉和组织摩擦，长期以往可能会形成伤病，技术动作在训练中要持续关注，不能松懈，一般感受到问题异常，说明应该是动作出问题很久，积累明显了。
• 有什么需要改进：按照技术要领，转肩到位，提臂应该非常省力，接着就是牙盘曲柄一样，用力破坏掉平衡，两臂的动作就会流程起来，还很有效率。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：保持节奏，MS期间保持高踏频，目前还差一点，还没有维持在RPM 90，不过已经越来越接近之前的水准了。
• 哪些不对：踏频过低，导致踩起来也辛苦，体验也不好，觉得费力，之后通过提升踏频到90以上来改善，改善还是很明显的。
• 从中领悟到了什么：保持专注踩踏，控制踏频，呼吸，控制补水周期，这样就算踏频从85提升到90以上，心率也不会有变化，反而更轻松。
• 有什么需要改进：争取在MS期间保持90以上的踏频，完成训练。其他的就是专注训练动作，减少胡思乱想，找找骑行训练的姿势是哪种比喻。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

哪些做的对的:

肌力训练第一部分

• 单脚站箱深蹲 左脚 10次 RI30s √
• 单脚站箱深蹲 右脚 10次 RI30s √
• 过头深蹲 手持哑铃或重物深蹲 重心要落在脚掌正上方 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 双脚 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 双脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 关键跑姿 左脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 关键跑姿 右脚 10次 RI30s √

肌力训练第二部分

• 关键跑姿 脚上拉弹力绳 左脚 10次 RI30s √
• 关键跑姿 脚上拉弹力绳 右脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左手 10次 RI30s x
• 俯卧撑臀桥 右手 10次 RI30s x
• 仰卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 双脚 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 弓步右后脚点地 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 弓步左后脚点地 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 左脚 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 右脚 关键跑姿 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 左脚 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 右脚 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 持重物 10次 RI30s √

肌力训练第三部分

• 手掌肩膀正下方 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手臂展开 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手臂完全展开 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手放在额头前方正常展开 俯卧撑 10次 RI30s X
• 一手前方一手肚子旁边 左 俯卧撑 10次 RI30s √
• 一手前方一手肚子旁边 右 俯卧撑 10次 RI30s √
• 双手胸口下方 俯卧撑 10次 RI30s X
• 双手叠在胸口下放 俯卧撑 10次 RI30s X
• 俯卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 侧臀桥 左 10次 RI30s √
• 侧臀桥 右 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √

哪些不对：

有几个俯卧撑的动作做不起来，打岔跳过。