肌力训练第一部分

• 单脚站箱深蹲 左脚 15次 RI30s OK
• 单脚站箱深蹲 右脚 15次 RI30s OK
• 过头深蹲 手持哑铃或重物深蹲 重心要落在脚掌正上方 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 双脚 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 左脚 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 右脚 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 双脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 关键跑姿 左脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 关键跑姿 右脚 15次 RI30s OK

肌力训练第二部分

• 哪些做的对的：保持之前已经掌握比较好的知觉，本次训练专注的是转肩与转头的微妙差别，转肩到位提臂会很轻松，转头是优化呼吸。根据国峰教练书中的指南，专注手指入水的技术，从中指沿着无名指切入水中，减少泡沫的技术训练。感知腿部打水对平衡的影响。

• 哪些不对：一个大婶游的非常快，经常被吸引了注意力，时常要拉回专注，重新调整自己的状态。特别是当大婶从后面超过来的时候，非常想和她拉速度，然后就忽视了对自身各种技术动作要求的关注。

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• 哪些做的对的：MS和RI期间配速都hold住了，专注感受跖球部的落下与最小视窗拉起的想象。开始训练想象，被一个外力从重心处向前拉，摩托车之类的。
• 哪些不对：这次似乎没有察觉到什么特别异常的情况，主要环境也比较复杂，在周遭环境的观察与其他运动者的规避分了一些神。
• 从中领悟到了什么：想象正确运动模式的力量非常巨大，形成正确的想象模式，有助于提升自己实际的表现。
• 有什么需要改进：在非训练时间抽出时间进行运动想象与冥想练习，需要时不时重读罗曼诺夫博士和徐国峰教练的书籍。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

这是2018年的训练日志，摘抄。看得出就是流水账，爱写不写，教练也拿我没辙，居然还说我是记日志已经非常勤快的了，有些人压根啥都没有，无法判断对方对训练的态度，课表也执行的不好：

W44BI1 ri期间踏频要降到50左右一心率才会下去，之前训练的ri踏频几乎没降，持续踩的。

W44BI2 第三波踏频上不去了……其他感觉还可以。

W44BI3 可以，这几天情绪挺好的，压力不大。

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• 哪些做的对的：保持节奏，MS期间保持高踏频，基本适应了90RPM的节奏，回到训练状态。
• 哪些不对：分神，走神的时候想到铁三比赛的画面，还有哲学课程。
• 从中领悟到了什么：及时拉回多余思考，能省力，保持稳定踏频其实消耗更少。
• 有什么需要改进：训练的时候收心训练，学习的时候专心学习，要把学习内容安排调节好。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：下雨又不是下刀子，环岛路雨中完成训练。
• 哪些不对：训练前突然莫名的改了配速，改成了Z1心率区间，然后完成训练。没有按照课表的预期来。
• 从中领悟到了什么：有很多意外会发生，脑子突然抽了也是很正常的，要加强自己的反脆弱能力。
• 有什么需要改进：在训练前检查核对课表，然后带着本次训练的目的出发，避免因为在训练开始前再确认内容而出错。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。