训练课表

https://trello.com/c/gnZVntB7

训练目的

构建基础，找到Z1.0-Z1.8的感觉。

哪些做的对

根据心率区间要求轻松跑，专注找前倾，拉起和落下的细微差别，能找到一点Z1.8的感觉，超过之后差不多10秒手表就开始告警。过程还算顺利，也比较关注双肩的紧张程度，避免锁死双肩，跑起来和机器人一样。

哪些不足

最后三组RI，第一波之后心率就没有在90s内回落到120，直接就掐表结束了，原因不明，本来应该差没几下了，结果又涨了10点回去。

训练课表

WU: RU 10min HR in Z1

MS: RU 40min HR BETWEEN 139 AND 146

MS: 3x(100m PACE 4:00~4:30，RI HR drop to 120 bpm in 90 secs)

训练目的

构建基础

哪些做的对

训练过程中专注感受知觉，关注拉起与落下，根据跑表提示做细微调整，将心率维持在预期的区间内。补水差不多是1公里1次，呼吸稳定，状态感觉良好，重新能跑步的感觉真好。

哪些不足

出发顺风，回程逆风，逆风期间心率容易超出训练设定的区间，需要多加调整。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 05min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 20x(685% FTP 1min， RI 1 min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

VO2Max

哪些做的对

正常训练正常补给。按照教练指导，RI差不多30s的时候小口补水。基本顺利，最近天气比较诡异，也是在训练前就做好心理准备和电风扇准备，没有太多影响。

哪些不足

最后一波最后10s最后功率数据突然掉了，不知道是功率计还是软件问题，掉了之后就一直没有重连上，也就持续先把训练做完，然后再停止踩踏进行重连。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 05min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 1x(65% FTP 60min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

动态放松

哪些做的对

正常训练正常补给。

哪些不足

单腿训练最后的站立平衡，还是比较弱，目前没有特别的头绪和感觉，只能慢慢练。

从中领悟到了什么

专心训练，不要被过多的数据展示影响而分神，效果会更好。

有什么需要改进

在接下来的训练里，只关注训练项目和踏频，其他数据不在训练的时候看。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 2x(85% FTP 20min, 65% FTP 10min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

上强度。

哪些做的对

专注踩踏，完成训练，心率和踏频感觉良好。

哪些不足

补给什么也比较熟练，没发现特别不足的东西。

从中领悟到了什么

专心训练，不要被过多的数据展示影响而分神，效果会更好。

有什么需要改进

在接下来的训练里，只关注训练项目和踏频，其他数据不在训练的时候看。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU:关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）区分左右
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 加强力量训练。
2. 刺激并激活全身肌肉群。

哪些做的对

专注训练动作的质量，完成训练。