训练课表

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训练目的

耐力训练

哪些做的对

训练到40分钟的时候，脑内的经典物理学知识激活：

1. 假设功率台和我是一个系统，那么功率台的训练要求就是每分钟做功的总和，是一个定值。
2. 而我通过一次踩踏输出一份功，如果提升踩踏频率，那么每次输出的功大小应该会降低，对肌肉强度的要求也会降低；
3. 反之如果降低踏频，那么每次踩踏输出的功就要增大，肌肉力量要求就增加。
4. 按照目前肌力不够的情况，提升踏频似乎更有意义。踏频增多要考虑到踩踏技术，技术不足的情况下，次数越多，做无用功的量也越多，是个双刃剑。
5. 具体实践，把踏频直接拉到100+，直观感受就是腿部压力减小非常明显，肌肉没那么不舒服了，之前踏频在90出头一点的时候还是比较难受的。
6. 接着就是尝试踏频多少合适，差不多踏频到110的时候心率就飙起来了，似乎自己的心技体都还不支持这个数值。
7. 平均1分钟训练的踏频在99左右，感觉压力适中。
8. 提升踏频应该也是针对肌力不足的代偿吧？还是要投入到心、技、体三合一的训练中好好学。

哪些不足

40分钟左右手表没电，丢去充电，结果记录给我强制结束掉了，还好TR里的数据没有问题，重新同步了一下。

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训练目的

动态放松

哪些做的对

正向放松训练，正常结束。

哪些不足

早晨被晒了一下，精神略低落。

从中领悟到了什么

简单放松，避免放松时走神，专注察觉走神，然后拉回专注的持续循环。

有什么需要改进

调整好心态，继续下阶段训练。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

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训练目的

90分钟配速测试

哪些做的对

按着预期配速维持了差不多45分钟。

哪些不足

出发时感觉不错，到太阳大起来后，心态开始崩了，跑到后面又热又烦，开始泼水降温，到携带的水消耗完之后就不想跑了。

此时还看到了几个练铁三的哥们在拉练，觉得自己有点废啊……他们怎么都不用带水就能这样拉在太阳下面训练的。

挫折感还是很强烈的。

从中领悟到了什么

心态崩了，就没有下一步了，需要维持好的心态。

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训练目的

耐力训练

哪些做的对

感觉FTP已经回升了，20分钟的训练压力不算太大，就是这次没进入到之前曾经找到的有效发力的区域，看输出功率不是特别平滑。但总体难度不大，就是专注把踩踏发力完成。

哪些不足

发力区域的把握还是不够精准，需要多训练以及在训练时不断察觉，需要专注的维持知觉。

从中领悟到了什么

训练的越认真，越发现自己和大PRO的差距，只能好好的完成自己的课表，让自己变得比过去更好吧。

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训练目的

耐力间歇训练

哪些做的对

配速应该都有在课表里，完成三组训练。

哪些不足

要求有配速的训练在开放场地跑，受外界影响比较大，配速上去后散热和心态要求提升，跑完第一组时候觉得特别不舒服，第二组，第三组开始比较适应，能够沉浸进去训练。时不时受到外界车辆行人的干扰。

从中领悟到了什么

专注知觉十分重要，在受到干扰无法专心时，配速就会掉下来，前倾的知觉没了。但是在跑步结束时看到一堆花苗，错看成是铁三换项包，特别激动，以为又有比赛可以参与了。心里还是特别期待赛事的。

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训练目的

耐力训练，知觉感受。

哪些做的对

全程跑的比较轻松，依照最小作用力原则，确认跑步是中心前移引的落下，整个系统中寻找最小作用力应该是对落下的支撑，然后立刻恢复落下状态。需要关注重心的前倾，腿部及时拉回至重心下放后自然落下，无需用力。

根据这样的意识训练知觉，跑起来非常轻松，省去了不少多余的动作和消耗。

哪些不足

偶尔会察觉到落下有些异常发力，拉起的幅度不是很够，上拉的时候有些犹豫，不知道什么原因。