训练课表

1. 轻松跑，心率150-158，4次短间歇。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

1. 凌晨服务器内存告警，客服打电话来咨询了一下，没有特别的问题，1个睡眠周期受影响。
2. 早晨6点起床，6点30出门。
3. 7点左右开训。
4. 装备更新，新买了电动剃须刀，替换手动剃须刀，缩短打理胡子的时间。

哪些做的对

控制心率，超了就减速，专注拉起，专注小马垫步的知觉。开始出现了几次心率平稳但配速上升的正向状态。

训练课表

1. 轻松跑，心率不超过150，步频180以上，30分钟。
2. 主项目结束后平板支撑2分钟，臀桥2分钟，拉伸和冷身。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

1. 家里没有异常事务，早起关门要注意，避免太大声把一家人都吵醒。
2. 公司没有异常事务，一切都在可恢复的范围。
3. 个人状态良好，基于R90睡眠，目前质量比较有保障。
4. 家里猫咪凌晨5点半左右就开始叫唤，起床去安抚了一下，然后给了食物和水。

哪些做的对

控制心率，超了就减速，专注拉起，专注小马垫步的知觉。

训练课表

轻松跑，心率不超过153，步频180以上，30分钟。

训练目的

训练前准备起，唤醒身体，活动肌肉。

影响因素

1. 家里没有异常事务，早起关门要注意，避免太大声把一家人都吵醒。
2. 公司没有异常事务，一切都在可恢复的范围。
3. 个人状态良好，基于R90睡眠，目前质量比较有保障。

哪些做的对

训练前陆续补水200ml。

整个训练过程还算比较顺利，每天早晨去环岛路小白楼进行训练准备，训练结束后利用小白楼的泡沫轴和瑜伽垫进行放松，利用场地进行拉伸，淋浴换洗衣物后返程，流程都跑通了，比较顺利。

训练目的

正式训练的准备周，评估和扫除训练前的各种潜在风险。

哪些做的对

1. 验证装备可用性，发现心率带没电了，回家更换电池解决，安装电池的时候装反了电池，还以为设备坏了，还好有耐心，解决了问题。

哪些不足

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

从中领悟到了什么

耐心，把时间当朋友。

有什么需要改进

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练目的

• 核心力量激活
• 缓解下背疼痛

哪些做的对

• 全身柔软度练习 1组
• 俯卧撑姿势双脚臀桥 10次 3组
• 俯卧撑姿势单脚臀桥 左右各 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 左右脚 10次 3组
• 手掌在肩膀正下方 俯卧撑 10次 3组 24个
• 俯卧撑姿势双脚臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 左右脚 10次 3组
• 单腿夹网球臀桥 15s 左右脚 3组
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）

本次力量训练只做了这些内容，之前安排的很多动作现在做不起，身体各部分的肌肉都因为2020年的大小事情而缩短了啊，需要重新激活，才能提升整体的训练水平。

训练目的

• 录制游泳姿势评估视频

哪些做的对

大疆云台带着防水壳下水，进行了泳姿拍摄，接下来和教练分析评估了一下姿势，指出比较严重的问题如下：

1. 核心力量弱，在水中经常翻转，增大水阻。
2. 下半身下沉比较严重，核心与背部力量不足。
3. 姿势存在问题，左手在抓水时过了身体中线。
4. 打水姿势不正确。

相关视频发布在微信视屏号和B站中。

自由泳我的预期应该是和跑步一样，重置所有内容，重新学习重新训练，目前什么时候能再开放Ironman的赛事都是个问题，但能够确定的是，开放的第一场我一定参加，太有纪念意义了。