• 哪些做的对的：步频保持180+，保持节奏。
• 哪些不对：前倾角度不够导致无法保持配速，需要通过跨步进行代偿，效果不好。
• 从中领悟到了什么：人太多的时候前倾比较紧张，在避让小盆友时比较容易停止前倾，之后再调整回来需要一段时间。
• 有什么需要改进：想办法找到更容易专注的场地，提高训练质量。设法在家里训练更大的前倾角度。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：步频保持180以上。
• 哪些不对：时间安排比较仓促，最后改在小区里跑步。
• 从中领悟到了什么：轻松跑，专注最小拉起于最小前倾训练，放松和保持弹性。
• 有什么需要改进：想办法找到更容易专注的场地，提高训练质量。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：本次训练专注如水时手的切入，以及水下呼气和转头换气过程，专注抓水的水感。
• 哪些不对：本次训练是在晚上，遇到的人也比较多，但似乎还没有遇到什么特别大的错误，因为其他泳者影响，还是有一些。
• 从中领悟到了什么：在干扰增大之后，水中的专注度一分散，所有的姿势和效率都会受到影响，利用知觉将姿势拉回。
• 有什么需要改进：通过一些正念训练，提升专注度。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：提前准备好换项需要的物资顺序和动作想象，停车后先脱锁鞋，然后脱裤子，穿内裤，穿运动裤，穿鞋子，穿上衣，出门，按表。换项耗时1:21。
• 哪些不对：鞋子鞋带比预期的要紧，硬塞塞不进，要慢慢来。
• 从中领悟到了什么：提前进行想象很重要，口述了一下要做的事情，实际做的时候回特别准确简单。
• 有什么需要改进：改进一下鞋子的穿着方式，让一次成功率提升，再看看绑鞋带有没有好办法。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：按90RPM完成MS训练，心率控制的比较好，遇到走神迅速拉回。
• 哪些不对：分神，走神的时候又想到铁三比赛的画面，突然想什么鳄鱼眼的技术。
• 从中领悟到了什么：及时拉回多余思考，能省力，保持稳定踏频。
• 有什么需要改进：又跳过了CD部分，起床睡了回笼觉，差点错过训练时间。需要调整好生物钟习惯。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：将每项的次数调整到10次，先降级难度。增加了螃蟹步的练习。专注每个动作的质量。
• 哪些不对：暂时没有发现力量训练的问题。
• 从中领悟到了什么：先降低难度和数量，保障训练的质量，相关的压力和挫折感也有回到可控范围。
• 有什么需要改进：需要将去年的几个核心训练动作补进去，加强核心的强化和巩固。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：本次训练专注如水时手的切入，以及水下呼气和转头换气过程，避免了之前呛水的情况。也没有引发过敏性鼻炎。
• 哪些不对：因为泳道占用，速度训练无法达到预期的目标，需要再设法调整一下，可能可以通过改善训练时间来避开大叔大妈。
• 从中领悟到了什么：在干扰增大之后，水中的专注度一分散，所有的姿势和效率都会受到影响，需要有意识克服这种情况。
• 有什么需要改进：通过一些正念训练，提升专注度。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：MS和RI期间配速都hold住了，专注感受跖球部的落下与最小视窗拉起的想象。
• 哪些不对：时间安排的不够充分，如果按时下班，按时出发，不至于被大雨淋到，其实是可以避开的，只要额外多差不多40分钟，就可以完成完整的训练。
• 从中领悟到了什么：雨中跑出好成绩，可能是由于其他干扰物都自觉回避的缘故，没有人，没有车，只有跑步和风雨，温度也适宜。
• 有什么需要改进：卡时间，没有其他事情，下班应该直接走人，避免拖延，到家整理好之后马上进入训练状态。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

肌力训练第一部分

• 单脚站箱深蹲 左脚 15次 RI30s OK
• 单脚站箱深蹲 右脚 15次 RI30s OK
• 过头深蹲 手持哑铃或重物深蹲 重心要落在脚掌正上方 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 双脚 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 左脚 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 右脚 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 双脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 关键跑姿 左脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 关键跑姿 右脚 15次 RI30s OK

肌力训练第二部分

• 哪些做的对的：保持之前已经掌握比较好的知觉，本次训练专注的是转肩与转头的微妙差别，转肩到位提臂会很轻松，转头是优化呼吸。根据国峰教练书中的指南，专注手指入水的技术，从中指沿着无名指切入水中，减少泡沫的技术训练。感知腿部打水对平衡的影响。

• 哪些不对：一个大婶游的非常快，经常被吸引了注意力，时常要拉回专注，重新调整自己的状态。特别是当大婶从后面超过来的时候，非常想和她拉速度，然后就忽视了对自身各种技术动作要求的关注。

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