赛前准备周

因为是个人的首场70.3铁人比赛，又是厦门本土作战，加上花了钱买了拍照服务，希望怎么的也不至于在游泳下水后被捞起来，所以提前3个月请假，在赛前一周全力备战。在此记录一下备战过程。

吃喝

• 吃熟悉的东西，保持正常饮食，避免尝鲜和猎奇（本人是非常喜欢新鲜事物的尝试，但在比赛前还是不要做这样的操作。）
• 喝水，保持正常饮水。不乱喝其他奇怪的饮料。

休息

硬件配置部分

胶衣

外穿胶衣，用塑料袋套住手脚，穿过胶衣后，用指腹往上撸，避免用指甲去抠。

游泳的时候外穿胶衣，上岸脱衣的时候需要注意，一边跑一边脱上衣，手往外抽，到换项区之后，向下拽衣服，拉扯到脚可以踩的时候，就用左右脚交叉踩。踩到胶衣差不多快下来了，把脚底板抽出来。

自行车

• 电工胶带，绑定能量胶，绑在单车横梁上，标注好几分钟还是几小时吃。
• 水壶架有三个，车架上安装两个，座弓后方再安置一个，携带水量为 780ml x 2 和 500ml x1
• 单边功率计
• 铁三表支架，用来安置铁三表，在骑行项目时，方便关注功率、速度和心率状况，避免一直看手还看不到的情况。换项的时候可能要稍微花费一些时间，注意提前训练，拆表和装表
• 铁三骑行服比较薄，觉得屁股难受，定期站起来调整，不要让身体太不舒服和紧张
• 保持心率，避免过桥或上坡的时候爆掉，可以控制一下功率输出，尽可能维持在75%-85%的输出。这样如果顺利的话，能够3小时内完成，就算一般，也可以控制在3小时出头结束。

跑鞋

哪些做的对的：

训练过程中往会展方向全程逆风，往厦大方向顺风，在顺风时控制前倾角度，调整节奏，利用风力前进。在逆风阶段，必须非常关注前倾和拉起，前倾角度和拉起力量不够，前进就会受到影响，甚至出现跨步的情况。逆风全程都对脚步的感觉保持持续关注。

哪些不对：

1. 训练目的没有达成，本次训练属于间歇训练，在RI期间，需要缓慢回落心率，结果全程跑的飞起，几乎没有间歇的起伏和波动，没达到训练预期。
2. 对课表的理解存在偏差，导致间歇时的配速要求和教练的要求不一样，所以才理解为跑的稍微慢一点。理解分歧在于配速≥7:40，究竟是哪种符合预期，一开始没有同步清楚，
3. 热身的时候，觉得左腿内侧的筋有点紧，跑步的时候左腿会不自觉的往里撇，影响到左腿外部的梨状肌，要把腿部拉回正常位置，所以训练完左腿的梨状肌会发酸。

从中领悟到了什么：

哪些做的对的：

今天，基普乔格跑出了马拉松1:59:40的成绩，成为历史上马拉松破二第一人。受到了莫大的激励，晚上出去完成跑步训练。全程心情既平静又兴奋，训练的这一年里，不断受到伟大的运动员激励，自己也突破了不少的界限。

跑步过程中的知觉，在上次进入过心流后，变得特别敏锐，全程几乎每步都在用心感受，感受落下在重心的前后，跑过了多少坡，下坡如何调整，上坡如何加大前倾角度，关注拉起。全程补水变少，心率也比较低。

训练目的

这个类型的训练目标主要是让你在功率阈值左右间歇维持，维持时间越来越长，休息时间越来越短，用这个方式突破你的身体极限，主要锻炼的是扩充耐力阈能力。

哪些做的对的：

这个间歇是之前一直很害怕的，因为前两波MS起来之后整个人会觉得很难受。本次训练到第四次MS后，踏频掉到了60左右，心里当时考虑的是，只要踏频维持在60，虽然很辛苦，但应该能完成。第四个MS左右有点考虑放弃，觉得太难，想编个理由糊弄掉。

哪些做的对的：

今天游泳状况，水感似乎比之前更敏锐了一些。由于已经入秋了，很多室外的游泳者也都挤在池子里，比较拥堵，训练时需要关注是否不小心就撞到人，速度没有保持在预期，时不时需要等前面的泳者到岸了才敢加速一下。主要训练过程还是入水、抱水和推水的动作到位，关注转肩。在力量训练的时候用手蹼能非常明显的感觉到角度姿势正确的话，重心前倾一瞬间手掌的压力增大，水感变实在的感受。然后在推水角度上也比较好把控，缺点就是差不多第八回之后就开始有些乏力了。

哪些做的对的：

今天出门的时候状态不是很好，小腿肌肉和脚踝肌肉有点紧绷。在做完Drills后，开始15分钟热身，跑起来时候觉得身体不是很协调，步频和拉起完成质量都不高，弹性不足。进入主项目后持续了差不多2分钟，脚底的反馈不是特别好，脚踝有点疼痛的迹象，就掐表停止了。

个人判断是之前的半马训练后两天时间还没有恢复清楚，不宜硬练。调整心情后骑共享单车回家。回家后做了泡沫轴按摩和全身拉伸，冥想练习了20分钟，然后睡觉休息。

哪些做的对的：

这是为第一次参加铁三70.3而准备的第一次近3小时的跑步训练课程。头一次跑这样的课表，一开始还是挺紧张的。

根据预期的配速进行训练，前一组训练过程中持续的检查确认意识与潜意识的配合状态和健康情况，没有特别的异常，在第一组结束，第二组返程时，开始会觉得体能有些下降，50分钟过去内由于还有遇到不少上下坡，配速起伏会比较明显，但总体跑步的感受还是良性的，整个过程没有觉得痛苦和折磨。在携带的饮用水耗尽后找了周边的小卖店进行补给，可能耽搁了3-4分钟。

哪些做的对的：

这次训练的时间应该是遇到的最长的一次，所以一开始心里压力还是有的，准备梳理了一下，将训练拆成3个阶段，每个阶段的55分钟再拆分成1分钟55次的专注，确保训练过程中有变化。补水节奏时10分钟一次，能量胶时30分钟一次，盐丸每1小时补充一粒。一开始训练，室内温度接近30度，骑行台上功率输出下降的非常之快，还好提前准备了空调遥控器，将温度打到16摄度，室内温度实际稳定在21度左右，训练才得意展开。

开放水域游泳

• 哪些做的对的：

第一次在开放水域游泳。记录一下过程的感知和感受，入水前和出水后的复盘都在教练辅导下完成：

• 下水之前特别紧张，临近下水前肚子首先因为紧张而受不了，跑去厕所倾泻了一波，之后精神就没那么大负担了。也再次印证一点，在比较重要的活动前一晚，不要吃辛辣的食物（昨晚应该吃的是泡椒田鸡吧）。
• 下水注意的动作，遇到海浪，用左右摆腿，抬小腿的方式避开海浪，到水中时注意向前落下，进入游泳状态。
• 下水后的第一感觉——波浪。在海中踩水，会比在泳池中踩水更轻松，关键在于感受水和浪涌，把握住时机踩水，可以省不少力。
• 海水又咸又涩，口感很不好，嘴唇碰触到都会觉得不是很舒服。
• 挂着跟屁虫，提升安全性很有必要，关键时让自己安心。
• 开始尝试游泳，浮力确实比泳池中要大，蛙泳非常轻松，无压力，接着尝试自由泳。
• 和电影中看到的剧情完全不一样，远望是碧蓝的海面，只是把头浸入海中，就再看不到东西了，厦门海韵台的近海练习区，海面下能见度为0，都是泥沙的颜色，完全看不到海中自己手臂的位置，这时候在日常训练中不断强调和训练的知觉就派上用场了（“因为看见所以相信"在这里完全失效，只能靠"因为相信所以看见"来打开心眼）。
• 由此我的判断是，真的有朋友伙伴在这样的海中突然消失不见，不建议自己尝试营救，好的解决办法是：活动前提前买保险，活动中一定要注意带救生设备，跟屁虫、救生衣等，出现意外后立刻报警求助。虽然残酷，但有效。
• 30分钟的开放水域自由泳训练，关注的训练点是“鳄鱼眼”的参考物定位技巧，为了提升在开放水域游泳期间，受海浪，海流影响而导致游泳偏离预期方向的情况。自己的水平还是很低下，一开始盯着一艘船作为参照物，准备绕船做往返，结果错过了船，看到了另外一艘船，观察的时候确实有发现，好像和之前的那艘船不大一样，但没有停下来对比，结果就是游了偏离预期特别远的地方去。
• 在绕过错误的参照物（另外一艘船）时，准备掉头。自我感觉调头已经转向180度，开始游，结果实际划水了10次左右，再次观察，发现其实只调头90度，自己认为的和实际预期的其实并不符。
• 在返回出发点的时候，右手边有不少礁石，就是那种海浪拍打在上面，看起来有点危险的礁石，心里思考的是避免碰撞，尽可能往外游，而实际上游着游着，离礁石越来越近，会开始紧张，在这期间切换成蛙泳，调整方向，反复利用鳄鱼眼进行观察和调整，终于平安通过了礁石区。
• 为了更好的利用鳄鱼眼技术，重新定位了左右边的参照物，一艘船，一块大石头，然后划臂8次左右，定位参照物位置，这样感觉偏向的修正会更及时，具体效果我觉得还需要更多次的下海训练与实践才能得到答案。
• 因为能见度低，而在水里可能产生的恐慌还是有的，在泳池里谁不小心碰到你，水里飘了什么玩意，都可以清楚的看见。在近海游，训练期间感觉到小腿有被什么东西碰到，类似水草或者藻类，总之那时候的想法还是很多的：会不会时鲨鱼、尸体的头发、什么玩意的手啊，水母啥的东西，想法在一瞬间能冒出不少，然后心里一阵发毛。
• 受能见度低的影响，提臂和入水的动作有一点收缩，没有伸展开，也可能是下意识的想停下来导致的，这块的知觉还需要加强。
• 上岸技巧，在手抓水推水时都碰到沙子了，才站起来，不然如果是腿碰到沙子，站起来时可能还有大半截身子在水里，过早的立起来，还可能被海浪往回带，所以只有最好两个手都抓到沙子了，才开始站着撑起来。
• 撑起来后，利用姿势跑法，重心前倾，抬腿迈小碎步往换项区跑，注意大脑感受，从水平一下到立志，是会一下子不习惯。
• 哪些不对：定位参照物方面需要训练，饮食要好好控制，在完赛之前不要再胡吃海塞了。
• 从中领悟到了什么：日常的训练都是刻意练习的点滴积累，非常重要，一定要确保日常的训练质量。
• 有什么需要改进：鳄鱼眼、定位参照物，心理状态。

骑行训练

• 哪些做的对的：游泳上岸后，回家调整差不多30分钟，期间还是进厕所再腹泻了一波。然后开始训练大约3小时20分的功率台骑行，踏频掉的挺多，但还是完成了训练。感觉还可以，最后一波之后整个人都不想踩了。
• 哪些不对：课表做漏了，每次MS后都有40%FTP的RI 15分钟，结果都漏了，导致一波接一波，压力增大。
• 从中领悟到了什么：课表要好好看，好好配置，好好消化，在训练期间，需要关注自己的状态和思想精神层面的知觉，避免训练到一半还是什么的崩溃或涣散。
• 有什么需要改进：应该给设备做个比较好的保养了，清理清理，洗刷洗刷。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。