训练课表

• WU: 关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 力量训练，增强核心肌力，尽可能激活全身肌肉群，重塑基础理论。
2. 基于铁三训练后的总结，需要加强力量训练，提升力量训练完成质量。
3. 练好力量，之后辅助老婆生孩子和强化后方支援能力也是有用。

哪些做的对

有完成的项目，基本能hold住30s。

训练课表

• WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 1x(65% FTP 55min)
• CD: 1x(65%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

1. 根据自己的预期，调整为早晨进行训练。
2. 巩固补水策略和能量补给策略，找回感觉。
3. 更换了训练服装，保障保暖透气。
4. 训练后完成全身拉伸。
5. 全程踏频保持在92，踩踏保持的比较理想，是自己训练满意的地方。

哪些不足

1. 主项目在倒数7分钟的时候开始涣散，尝试拉回注意力可能2-3次，收效一般，但涣散时间减少了。
2. 功率计没电了，没发现，训练结束之后才发现。

从中领悟到了什么

1. 专注完成训练，将集中状态维持到自己所能及的尽可能长。
2. 有良好的补给和补水策略，有助于完成训练。

有什么需要改进

1. 更换电池，调整功率计。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU1: 20x(单腿 25% FTP 15sec 70-90RPM, RI 5sec)
• WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 1x(60% FTP 55min)
• CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 刻意练习，单腿踩踏技术训练。
2. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

1. 根据自己的预期，调整为早晨进行训练。
2. 单腿踩踏基本可以完成。
3. 巩固补水策略和能量补给策略，找回感觉。
4. 更换了训练服装，保障保暖透气。
5. 训练后添置服装保暖，避免着凉。
6. 训练后完成全身拉伸。

哪些不足

1. 不知道是不是第一天上班，特别兴奋，折腾到凌晨2点10分才睡着，睡眠时间只有4个多小时。
2. 单腿踩踏训练的时，感受是右腿比较有力量，踩踏和通过死点相对顺畅，但距离理想感受应该差距还是比较大。
3. 单腿踩踏训练时，左腿相对比较无力，在通过0点钟的死点位置时容易卡住，训练过程中很容易不自觉地往上拉，而且可能用力过度，会感受到肌肉发酸。
4. 单腿训练和左右脚切换的时候会产生较大的“咔哒”和“咣当”声，训练后咨询太太是否噪音过大。得到的反馈是，噪音确实比较大，用airpod pro降噪模式也能听得到，但在主项目过程中，就比较能够接受。
5. Trainerroad在这个15s的间歇，不显示单独的倒计时，而是把20次训练当作一个整体来计时，所以每次训练需要心里数，差不多了就换。头一次训练时略微不适应。数据似乎也挺乱的。
6. 主项目在倒数15分钟的时候开始涣散，尝试拉回注意力可能2-3次，收效一般。
7. 训练后期又出现饮用水断供的情况。

从中领悟到了什么

1. 有一个疑问，单腿踩踏的刻意练习，是否还需要接主项目？我们在练习姿势跑法的时候，花了很长的时间做专门的技术动作训练，而没有接跑步的主项目，应该是为了避免在技术没有基本定型之前沿用固有的跑姿训练。骑行这块在专注单腿训练时，是否能够运用相同的原理？
2. 筑基期，耐心和保障质量的完成训练，避免冒进。

有什么需要改进

1. TR可能测不准短时间的单腿踩踏训练相关的功率数据，可能可以降低FTP，提升训练时长，便于观测。
2. 提前准备足够的训练用水和能量胶，避免中途补水，中断训练。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU1: 6x(单腿 50% FTP 1min 70-90RPM, RI 5sec)
• WU2: 1x(50%-65% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 1x(65% FTP 45min)
• CD: 1x(65%-45% FTP 10min)

WU1里的单腿是左腿和右腿单独上锁，另一只脚悬空在旁边，这是技术训练，要求转动顺畅（过死点不死）、输出稳定，RI 5s用于切换脚解锁上锁

训练目的

1. 单腿踩踏技术的训练，骑车到现在完全没有针对性的训练过，可能存在不足，需要通过训练进行评估。
2. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

1. 第一次训练，重新唤醒身体，完成大部分训练内容。

哪些不足

1. 单腿踩踏训练0基础，右腿能够在50% FTP的情况下持续30s左右，个人感觉所画的圆并不算圆滑，30s后出现踩不下去的情况，可能是肌肉还不适应，或者到了死点无法顺利通过，卡住了，无法继续从静止到运动发力。
2. 单腿左腿踩踏，几乎踩不下去，到达死点之后明显卡住，无法进行下一个动作的交接。
3. 耐力部分，差不多再45分钟之后，精神开始发散，心率上升，踏频下降，可能是整体的体能降低了。

从中领悟到了什么

1. 啊！终于又可以训练了，珍惜啊！珍惜！
2. 每个训练都只有一次机会来完成，请保障训练的完成质量，这会对自己带来实打实的好处。
3. 室内训练不要穿室外的冬季骑行裤，热得半死，憋得难受。

有什么需要改进

1. 验证了在铁三完赛后的总结和预判，单车的踩踏技术存在空白区，而且空白的不是一点半点，是需要在再次比赛之前好好训练和提示的领域。
2. 耐力有所下降，需要在打基础的周期，巩固基础，耐心，小火烹豆腐。
3. 专注度和注意力保持的时间也有所下降，需要通过训练来巩固提升。
4. 补水节奏忘光了，下次训练的时候找回来。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

哪些做的对：

• 冥想训练确实有助于感受前倾，找到前倾的感觉，在察觉前倾消失后，及时微调。

哪些不足：

• 出门穿着比较少，以为温度还可以，接果风特别大，一开始计划去环岛路跑的，临时调整到健身公园。人比较多，拥挤，步频会略低于180步。

从中领悟到了什么：

• 2020年新的训练季启动，充满期待和兴奋上路。今年心理预期的完整训练周期可能就只有2个季度，所以非常珍惜每次训练机会。
• 每个训练都只有一次机会来完成，所以每次的训练都要认真的对待。

有什么需要改进：

哪些做的对的：

• 游泳下水时按照预期，游一阶段，定位一下，减少了游偏造成的影响。
• 换项训练在比赛时基本都有发挥出来，没有造成负面影响。
• 自行车方面全程根据输出功率进行控制，确保输出在75%-85%左右，平均心率164左右。
• 跑步方面的状态不错，跑姿和关键动作没有蹦，补给也是按照每个水站都补充，确保身体不会崩溃掉。
• 跑步后期更专注，发挥这两年学跑步的底子，加速和冲线。

哪些不对：

即便困难重重，生病、穷困、丑陋，你依然能珍惜你的灵魂，就像用盘子端着一枚珍宝走过人生。

—— 作家，艾丽丝·门罗 《爱的进程》

目标设定的核心思路

我所追求的铁三运动，是将自己打造成一个有家庭支持，有人情味的铁人，并通过参加赛事来反复确认自己的训练结果，并尝试激励身边一起工作和生活的人。

可靠的教练，和谐的家庭，坚实的经济，都是不可缺少的关键要素。

训练目的

赛事后恢复与放松。

哪些做的对的：

赛事后第一天，大腿跟两侧比较酸，上肢和身体没有特别发酸和无力的地方。主要的酸痛感都集中在大腿和小腿腓肠肌。第一天，做了泡沫轴按摩，没有训练，放松保持心情，让身体恢复。冥想训练10分钟。

赛事后第二天，酸痛感大幅度降低，持续做了泡沫轴按摩，然后任意配速慢跑30分钟，跑起来还是十分愉悦和兴奋。冥想训练10分钟。

赛事照片

相关照片由FinisherPix提供。

完赛的最强后盾

没有家庭和教练的支持，今年是没法完赛的，感谢！

结束

I believe I could so I did.

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

比赛前 6:30-7:05

到达比赛现场，进入换项区最后检查装备。然后开始穿胶衣，将晨装衣物放入白包交给志愿者，注意拖鞋也要放进去，然后打赤脚，好的办法是自带一双酒店拖鞋，走来走去不难受，比赛前丢了不可惜。

一方面，非常紧张，看到来来往往的都是铁三的大佬，各个身上都笼罩着强者光环。自己身上还是个铁三蛋子，等待着一次破蛹而出。