训练课表

• WU:关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）区分左右
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 加强力量训练。
2. 刺激并激活全身肌肉群。

哪些做的对

1. 大部分坚持完成，身体肌肉感受比较好，有些动作就算不能完整坚持下来，也开始能够维持姿势相对标准。

哪些不足

1. 复盘了一下，在意识上认识到自己在力量训练上的专注和态度，有点不够，还是需要抱着每次训练都是一次学习的心态来训练，每次都是学习，慢慢的，就能够变得更好，但一定要专注每个动作的质量，确保质量优先。

从中领悟到了什么

1. 专注比坚持更重要，一定要好好休息，好好恢复，早上起来训练的时候，才能够比较好的保持专注。

有什么需要改进

1. 尝试在单杠上坚持满30s，现在还是会手疼。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

WU1: 25x(单腿 25% FTP 30sec 70-90RPM, RI 5sec)

WU2:踏板平衡 20s

MS: 1x(65%-45% FTP 10min)

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 2x(65% FTP 40min, 90% FTP 3min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

技术训练&常规耐力训练。

哪些做的对

正常补给，完成训练，没有特别异常的情况。

哪些不足

左腿单腿踩踏的能力还没有达到预期的效果，但陆续有找到一些感觉和踩踏关键点，依旧是基于博士的重力和姿势跑法理论，关注落下和拉起，识别和减少比不要的动作。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 2x(80% FTP 20min, RI 65% FTP 10min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

耐力训练。

哪些做的对

正常补水补给，按照预期完成了训练。

哪些不足

进入主项目的时候心率偏高一些，今早起床训练时候专注度比较差，想一些东西想的很发散，拉回后没多久又持续发散了，第一波MS的时候心率就上去了。第二波训练的时候会相对好一些，但依旧是集中力有下降。

第二波的时候踏频放缓，心率也稍微降低了一些。

训练课表

• WU:关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）区分左右
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 加强力量训练。
2. 刺激并激活全身肌肉群。

哪些做的对

1. 开始能够陆续完成一些之前无法做到的动作和持续时间了。
2. 今天能够比较明显的感受到知觉和肌肉运用的技巧。

哪些不足

1. 和完成清单一样，依旧还存在一些项目无法持续30s。

从中领悟到了什么

1. 专注比坚持更重要，一定要好好休息，好好恢复，早上起来训练的时候，才能够比较好的保持专注。

有什么需要改进

1. 持续训练，不要跳过，想办法激活背部肌肉群，能在单杠上持续动作到完成标准。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 16x(105% FTP 1min, RI 65% FTP 1min) CD: 1x(65%-45% FTP 10min)

训练目的

甜点训练。

哪些做的对

1. 顺利完成训练

哪些不足

1. 心率在RI期间下降的比较少，后期控制了一下。

从中领悟到了什么

专注训练，专注踩踏技术。

有什么需要改进

目前觉得专注能力提升，技术是否提升还不确定，耐心练习。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 2x(80% FTP 20min, RI 65% FTP 10min)
• CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 有氧训练。
2. 专注踩踏技术。
3. 关注知觉和意识的集中。

哪些做的对

1. 全程训练按照预期跑下来，没有出现特别的幺蛾子。
2. MS的时候提前脱衣服，避免散热出现问题的时候才脱衣造成的表现降低。RI期间穿衣服保暖。

哪些不足

1. 本次没有遇到什么特别异常的问题。

从中领悟到了什么

1. 有点兴奋，有点看到自己之前铁三训练期间的状态，发现更努力的自己。

有什么需要改进

1. 踩踏技术训练要耐心，慢慢巩固基础，重塑基本功。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 2x(65% FTP 50min, 90% FTP 3min)
• CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 有氧训练。
2. 专注踩踏技术。
3. 关注知觉和意识的集中。

哪些做的对

1. 成功早起！战胜了被窝。6:30起床
2. 全程训练按照预期跑下来，没有出现特别的幺蛾子。

哪些不足

1. 起的还是迟了点，CD时间跑去洗澡换衣了，不然上班可能迟到。
2. 最后15分钟开始心率开始爬，最后Peak的时候心率冲到170+。

从中领悟到了什么

1. 专注的对肌肉的控制有非常显著的影响，最后15分钟的时候精力涣散的比较厉害，自我判断是临近上班了，开始想工作的事情。

有什么需要改进

1. 下次训练的时间再早一点，确保能够专注完成训练。 6点能够启动训练最好。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU: 关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 力量训练，增强核心肌力，尽可能激活全身肌肉群，重塑基础理论。
2. 基于铁三训练后的总结，需要加强力量训练，提升力量训练完成质量。
3. 练好力量，之后辅助老婆生孩子和强化后方支援能力也是有用。

哪些做的对

有完成的项目，基本能hold住30s。略有进步。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(65% FTP 40min, 90% FTP 2min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

第一组持续的比较完整，状态和集中精力都非常好。

哪些不足

第二组期间接二连三的快递电话打断了好一阵，在处理完快递相关事情后，才继续恢复训练。

从中领悟到了什么

预留完整的训练时间很重要，遇到打断也只好平常心面对。

有什么需要改进

• 清洗电风扇。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(80% FTP 15min, RI 65% FTP 10min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

第二组训练完成的比较好。踩踏节奏也比较顺利。顺利降温后，表现开始提升。

哪些不足

进入主项目后，输出提升，发热上升，温度过高，导致表现持续降低，最后不得不定下来启动电风扇，额外调整消耗了不少时间。

从中领悟到了什么

没想到这几天升温过快，电风扇还没来得及清理，还是挺多灰尘的。类似的场景出现过几次，感觉每年都会有几天因为没开电风扇而造成训练质量降低。这个是可以避免的，应该提前避免，纳入反脆弱清单里。