训练课表

1. 轻松跑，9km，心率146-158。
2. 四组 75米间歇，配速6:05~6:25。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 小孩子夜里拉肚子，导致老婆睡眠有影响，观察了两人都还没有特别问题。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 昨天下雨，今早没有下雨。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，步频的感觉似乎有所提升，不看表也能维持住稳定180以上。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 300m 左/右臂每25米交替
3. 轻松游 30分钟 每200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 大年二九，已经放假，没有特别的因素，正常训练。

哪些做的对

打水训练，今天下水特别平静，专心打水和换气，300米的训练似乎一下就结束了，没有焦虑感，休息30s后进入下一项；根据课表完成浮板划臂训练，完成300米的左右臂交替训练Drill，比较专注在感受水，而不是挣扎和对抗水，水感来的时候用正确的姿势去推水和打水；接着利用训练完的水感进行30分钟的轻松游，每200米进行一次泳姿交替，今天游的特别平静和专注，每次数触壁的次数，都觉得比过往的快，但没有去关注速度，30分钟结束游泳的距离是950米，然后多游了50米凑整，完成训练后上岸。

训练课表

1. 轻松跑，35分钟，心率142-150之内，步频180以上。
2. 两组 100米短间歇。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

2. 特步小白楼正常开启。
3. 春节前有些路段封起来了，无法通过，遇到了就回头。

哪些做的对

保持心率和配速完成训练，没有特别不适的地方。

哪些不足

偶尔分神，感觉上身收的比较紧，是否过于僵硬还不确定。

从中领悟到了什么

循序渐进，不要躁动，专注拉起和落下。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂训练 300m 左/右臂每25米交替
3. 轻松游 15分钟 每50m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家里猫5点多就开始吵，起来处理了一下，睡到6点，起床出发。

哪些做的对

• 打水训练，在下水前还是比较焦虑，50米之后，逐渐缓和，还是对水的基本感受，在水里挣扎和乱用力，并不会对水造成伤害或提高表现，只有稳定心境，找在水中利用大腿摆动带动小腿，想象甩鞭子，进行打水训练。训练时长还没有明显变化 21'50’’。
• 根据课表完成浮板划臂训练，完成300米的左右臂交替训练，时长15'21"。
• 跳过了一次300m的划臂训练，进入每200米交替一次泳姿的轻松游训练，利用drills之后的知觉强化进行自由式训练，感受水感非常明显，可以很实质性的推到水了，但持续时间不长第一个200米，推水的感觉非常明显，接着交替蛙泳200米，接着再一个100米，水感逐渐就消失了，最后一个50米的时候完全没有推到水的实感。

哪些不足

最后一个50米的时候，感觉不到推水的实感，然后就停表上岸了，训练时间差不多1小时。个人感觉可能是手臂没力气了，泳姿交替之后，手臂的肌肉耐力还没有恢复过来。

训练课表

1. 轻松跑，8公里，心率146-158之内，步频180以上。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

1. 今日大雾。
2. 特步小白楼正常开启。

哪些做的对

雾气比较大，视野比较短，保持心率和配速完成训练，没有特别不适的地方。

哪些不足

跑步时偶尔会分神，分神后心率和姿势都会乱，察觉到之后可能已经是鞋跟蹭到路面了，及时调整前倾角度，调整姿势，姿势正确后，再前进。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂训练 300m 左手
3. 浮板划臂训练 300m 右手
4. 自由泳 30分钟
5. 轻松游 200m 每50m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 先前因为家里的木门开关时会有噪音，早晨早起出门可能会吵到老人和孩子，进行了改造，目前开关门的杂音已经解决，家庭比较和谐。
2. 因为前一天公司发年货，没有骑车回家，早起出门的时候没有单车用，去泳池就比较迟了，导致训练时间延后。

哪些做的对

• 下水的时候比较紧张，差不多持续了50米左右，心态逐渐稳定，也开始专注水感和在水中的姿势。
• 打水训练300米完成耗时为 20:48秒，近21分钟。
• 浮板划臂训练的时候，发现单边训练50米，手臂就没有力气了，接着调整为25米换边的节奏，完成了训练量（300x2）。耗时约33分钟。

哪些不足

• 打水效率降低了，300米推进花费的时间比预期的多很多。
• 划臂训练时发现了自己手臂的肌耐力也不足。
• 划臂训练时察觉到的身体旋转幅度比较大，抗旋转的能力也有不足。

从中领悟到了什么

利用浮板进行划臂训练，非常明显的感受到，当右手划臂训练，进行支撑转换时，左手掌的压力变大，由于压着浮板，所以浮板产生的反作用力非常明显，交换之后的知觉感受也非常明显。在完成了600m的Drills训练后，撤掉浮板进行轻松游，先前训练出来的知觉马上发挥了作用，肌肉还记忆着对抗浮板反作用力的节奏，支撑转换时抓水的时机变得更准确。

训练课表

1. 轻松跑，心率150-158，4次短间歇。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

1. 凌晨服务器内存告警，客服打电话来咨询了一下，没有特别的问题，1个睡眠周期受影响。
2. 早晨6点起床，6点30出门。
3. 7点左右开训。
4. 装备更新，新买了电动剃须刀，替换手动剃须刀，缩短打理胡子的时间。

哪些做的对

控制心率，超了就减速，专注拉起，专注小马垫步的知觉。开始出现了几次心率平稳但配速上升的正向状态。

训练课表

1. 轻松跑，心率不超过150，步频180以上，30分钟。
2. 主项目结束后平板支撑2分钟，臀桥2分钟，拉伸和冷身。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

1. 家里没有异常事务，早起关门要注意，避免太大声把一家人都吵醒。
2. 公司没有异常事务，一切都在可恢复的范围。
3. 个人状态良好，基于R90睡眠，目前质量比较有保障。
4. 家里猫咪凌晨5点半左右就开始叫唤，起床去安抚了一下，然后给了食物和水。

哪些做的对

控制心率，超了就减速，专注拉起，专注小马垫步的知觉。

训练课表

轻松跑，心率不超过153，步频180以上，30分钟。

训练目的

训练前准备起，唤醒身体，活动肌肉。

影响因素

1. 家里没有异常事务，早起关门要注意，避免太大声把一家人都吵醒。
2. 公司没有异常事务，一切都在可恢复的范围。
3. 个人状态良好，基于R90睡眠，目前质量比较有保障。

哪些做的对

训练前陆续补水200ml。

整个训练过程还算比较顺利，每天早晨去环岛路小白楼进行训练准备，训练结束后利用小白楼的泡沫轴和瑜伽垫进行放松，利用场地进行拉伸，淋浴换洗衣物后返程，流程都跑通了，比较顺利。

训练目的

正式训练的准备周，评估和扫除训练前的各种潜在风险。

哪些做的对

1. 验证装备可用性，发现心率带没电了，回家更换电池解决，安装电池的时候装反了电池，还以为设备坏了，还好有耐心，解决了问题。

哪些不足

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

从中领悟到了什么

耐心，把时间当朋友。

有什么需要改进

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。