训练课表

力量动作训练课表

训练目的

力量训练，增强薄弱的肌肉性能，促进身体左右平衡，搭建体能、力量、技术金字塔也一起练心。

影响因素

1. 家庭因素 带娃打针，调整了一下课表的顺序。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对

经历了几周的挣扎，现在的力量训练做起来开始有点进入状态了，之前做力量训练的时候感觉整个人肌肉都很僵硬，非常紧张，全身肌肉都机械化一样绷得很紧，这几次训练的时候，开始能感受到肌肉再发力和肌肉伸展和柔韧度，以及肌肉的力量。

训练课表

训练目的

E配速训练，定速巡航一段距离。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 睡眠周期少了一个，只睡了4个周期。
5. 身体疲劳 没有疲劳感。

哪些做的对

跑步的过程依旧能够保持用鼻子呼吸，呼吸节奏有时候会比较急促，但都能调整会正常节奏，还是有比较大的调整空间。

主要关注了拉起的节奏后步频就上来了，全程没看表，结束后一看，步频185。

训练课表

训练目的

有氧耐力，轻松跑。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 睡过头了，前一天将闹钟从手机切换到手表上，手表震动的时候直接按灭掉了，再醒过来已经6点40，赶紧出门训练。
5. 身体疲劳 感觉不错，没有疲劳感。

哪些做的对

全程跑的比较轻松，维持心率在预期范围内，全程闭嘴，用鼻子呼吸，也没有喘气的情况，比较轻松的完成了55分钟的慢跑训练。

训练课表

训练目的

有氧能力基础测试，详见 RQ 训练工具

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 昨天有下雨，早晨操场轻微积水，不影响跑步。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对

早起根据课表设定的配速完成90分钟耐力测试，测试结果为通过。

遇到配速过高就调整前倾角度，降低配速，保持呼吸均匀，全程利用鼻子进行呼吸，没有用到嘴，保持自然步频，不去刻意增加步频或降低步频。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对

训练正常完成，现在单臂划水比较有感觉和成就感了，原来自由泳靠一只手也是可以游的。

训练课表

力量动作训练课表

训练目的

力量训练，增强薄弱的肌肉性能，促进身体左右平衡，搭建体能、力量、技术金字塔也一起练心。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对

把训练课表拆解了完成，一些内容在外部完成了，一些内容需要回家挂单杠的，就改成家里完成，训练拆成两部分后，发现一些之前做不完组数的任务也能完成了，虽然不确定这样是否会影响整体效果，但感觉是能做更多了，还有不少组动作是在公司里完成的。

训练课表

训练目的

依旧是夯实有氧能力的基础。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 环岛路略有风。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 自觉轻微疲劳。

哪些做的对

今天的训练比较淡定，在小白楼里做好柔软操和热身后，上路按表。全程几乎没有看表，主要专注在前倾和拉起的知觉上。其他杂事似乎都抛到脑外去了，跑步时也没带手机，在起跑时心率低于训练区间，会告警，耐心维持几分钟后，心率就上来了，接着主要就是持续关注和调整拉起、前倾的知觉，没有去关注配速和步频等其他信息，接着就是不断地维持跑姿直到结束，时间似乎变快了，训练完觉得比较轻松，呼吸节奏也没有乱，脚下的步法后面是有一些上升，但整体上升的不多，比较自然。

训练课表

训练目的

依旧是夯实有氧能力的基础。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 8点有晨会，所以提早1小时出门训练，5点30起床出发去环岛路，6点15分开始训练。
3. 环境因素 环岛路今天风非常大，和天气变化有关系。
4. 睡眠因素 睡眠时间减少一个周期。
5. 身体疲劳 感觉还可以，没有疲劳感。

哪些做的对

今天早8点公司有晨会，所以训练的窗口前移了1小时，调整为5点半整理出门，6点多开始热身训练。训练前半程（MS的25分钟）顺风，在腾空期间能感受到来自风的助力，类似骑车顺风的感觉，跑步过程中专注找落下的知觉，跑到转向点；后半程开始大逆风，还伴随着扬沙，几次被扬到迷眼，前倾角度需要更大，在腾空过程中会有比较明显的撞墙感，需要专注维持重心前倾和拉起。

训练课表

训练目的

有氧能力基础测试，详见 RQ 训练工具

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 小腿肌肉略有酸胀，泡沫轴+筋膜枪放松。

哪些做的对

跑完90分钟，找到了比较合适的步频，训练后查看步频数据，有在自己预期内，说明步频这块应该没有问题了，接着需要在训练时关注如何在步频不变的情况通过增加前倾角度来加速。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 周六，没有特别的情况。
2. 工作因素 周六，没有异状。
3. 环境因素 游泳馆正常开放，没有异状。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

浮板打水训练和划臂训练都正常完成。