训练课表

训练目的

间歇跑阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 大后方稳定，没啥问题。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 温度很适合晨练。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

8组800米的间歇，早晨的天气还是很适合出成绩的。

训练期间还有一群阿兵哥在拉练，负重跑看起来很热血。

给自己设定的RI时间是心率回落到122，感觉是有点逼自己，心率回落回来耗时很短的，一下就要继续跑，按目前的这个配速跑完800m，心理会多少有些压力，跑到第6组开始会开始觉得有些疲劳，一开始速度差点上不去，最后还是通过维持前倾角去缓慢加速，最终完整的完成训练。

训练课表

训练目的

间歇跑阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 昨天带老婆去厦门空中自行车道骑游（纯观光，无强度。考虑去自行车道的缘由，是因为自行车道上其实没多少人，相对环岛路和小区，人已经非常少，因为这个自行车道平时非常少人骑，偏形象工程，在上面骑车，风险应该是厦门岛内我能找到的最低的一个地方，头盔手套等装备全上），结果骑到1.8公里，有个起伏坡段，老婆就摔车了，时速17，在过弯的时候害怕，就扭了车把，然后人就摔了，膝盖擦破，身上一些小伤，接着就打车回家休息。看来这怀孕和带娃，对老婆大人的影响还是很大，运动能力退化的比较严重，按目前的状况，暂时不安排这些需要一些运动平衡能力的外出活动。等皮外伤都好了之后，估计也比较热了，还是计划每周末带老婆去游泳，放松一下身体，做一些全身运动，找回一些运动的感觉，接着就是利用游泳做一些肌肉的强化和恢复，再好好先把蛙泳学会了。还是挺自责的，如果再降低一些难度，去空中步栈道就好了，走个5公里，休息休息，结束清明假期。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 温度很适合晨练。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

一共3组20分钟的间歇跑，跑第一组的时候主要是看20分钟到底能跑到哪里（跑到自行车道尽头后折返），第二组又能大概跑到哪里（跑到环岛路双手举球的地方），第三组结束大概在哪里（141号路灯），总之计算了就是不要训练结束后离小白楼特别远就行。

训练课表

10k测试。

训练目的

全力测试：

1. 达成10k最好成绩
2. 获得10k竞赛配速知觉

手表里设置10k里程，要通过知觉找到能完成10k的最高配速并全程保持稳定，不要忽快忽慢。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常 。
4. 睡眠因素 配置树莓派，折腾了比较久，睡的迟了点。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

测试前准备了好几个预案，基于garmin的历史训练数据，对完成10k的配速预测，10k的完成预测大概在49'48"，基于这样的完赛时间去思考如何拆解和完成10k测试。从本质上看，就是保持前倾角度产生的速度，维持住支撑转换的节奏，这样就能不断前进，达到10k就完成。

训练课表

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

出门时想着这训练可能比较耗时，就街头油条豆浆先垫一些，再准备去训练。

按照预期完成打腿训练300m，接着是侧身打腿训练200m，完成练习后，手表突然死机重启了。

训练课表

训练目的

间歇跑训练，休息周，减量。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 又是大雾，视野变小。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

30分钟轻松跑，把跑表调整清楚了，简单跑完30分钟。这几天持续大雾，今天温度还有上升，整体的体感不是很舒服，潮湿闷热，结束后拉伸，然后去公司。

训练课表

训练目的

间歇跑训练，休息周，减量。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 又是大雾，视野变小。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

昨天调整了一下跑表的配置，结果声音提示被调没了，跑起来配速超了还是配速低了，变成了两种不同的震动方式，一开始不适应，所以频繁的看表，后来略有一些感觉，就开始凭借知觉去感受配速，再后来也恢复到不看表去跑，只是间歇快结束的时候的震动提示又不一样，还会时不时的看一下表。

训练课表

训练目的

有氧阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 大雾，视野变小。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨大约6点半出门，出门时候被丈母娘拦下，发现灶台点火点不着了，简单排查了一下，应该是点火电池没电了或者松动了，进行了3分钟左右的拆装，发现又能正常用了，就先临时用着，等下班回家后买一个电池回去替换。

训练课表

训练目的

有氧阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 升温，有点小热。
4. 睡眠因素 睡眠质量不错，睡了一晚好觉。
5. 身体疲劳 有点疲劳。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

周六晚上9点半就睡觉了，多睡了一个周期，深度睡眠有1个小时左右，早晨起来精神就不错。去环岛路训练，发现小白楼好像早晨在搞什么活动，跑者非常多，收拾了下装备，做好拉伸热身后就开练，9组3分钟的阈值间歇。

训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 有点疲劳。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨去环岛路训练，装备带齐，出发现200ml水，训练期间不做补给。之前学习铁三教练课程，补给建议里面也有说，2小时内的训练一般情况可以不用补给。

训练线路就是从小白楼开始往厦大方向一路下去55分钟，然后折返。训练感受和跑操场有一些差别，存在上下坡的情况，整体影响不大。

训练课表

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

算了一下整个训练排下来有差不多1400m要完成，不知道有没有算错。

300米打腿完成，差不多耗时21分钟，结果侧身打腿200米下来居然也是20多分钟，太久没练侧身打腿，第一个50米几乎是原地不动，差不多10多米就要停下来缓一缓，找找感觉，好在100米之后逐渐发现了门道，速度就有些上来了，整体耗时还是超出预期比较多。