训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 40min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

训练目的

准备期，打基础，提升耐力。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

打完疫苗，状态OK，完成训练，主要专注画圆时候脚下的状态，踏频还比较高维持的也不错。

主项目结束后的双脚平衡，开始有些感觉，能脱把站立十几秒的平衡，应该会慢慢的持久起来，主要是把握踩跷跷板的感觉，不要刻意用力，反而是需要放松。核心力量又遭到了考验，这块核心还是需要很够强才行。

训练课表

训练目的

准备期，打基础，训练技术。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

打水400米似乎比之前更快，也可能是错觉，但不会觉得那么累。而侧身打水右侧边会比较没有水感，呛水两次，偏航偶尔会碰到泳道线。

训练到3组150m的自由泳时，双臂已经开始有些无力，全身开始没力气，肚子有点饿，最后全速也没有很好的冲起来，就是完成了距离，饥饿感比较明显。

训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 35min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

训练目的

准备期，打基础，提升耐力。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

电风扇对准身体，空调降温，室内体感舒适，汗水基本被吹干带走，训练台上没有流下汗水的痕迹，训练起来非常惬意。

第一组MS的时候心率维持在135左右，peak完成后，心率回落到140左右，最后15分钟的时候慢慢回落到135左右。比较专注在踩踏和拉起平衡上，走神的时候心率很容易就上到150+，回神之后就比较容易调整回落回来。

训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 30min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

注意1：初始FTP设为去年FTP的60-70% 注意2：训练期间如果心率长时间处于低位，可以根据体感上调FTP值，但不要在训练中调整，每次FTP调整不超过10%

训练目的

准备期，打基础，提升耐力。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

正常训练，电风扇的位置还有些偏差，关在房间里还是略闷热，下次训练的时候把空调和电风扇再调整一下。

训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU3: 单腿画圆技术练习（单腿转圈那个，用30% FTP画圈，30sec换脚，做个10-20组） WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 30min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

注意1：初始FTP设为去年FTP的60-70% 注意2：训练期间如果心率长时间处于低位，可以根据体感上调FTP值，但不要在训练中调整，每次FTP调整不超过10%

Read more

训练课表

32.2K 测试 全马体感配速

训练目的

最终训练课表，全马体感配速训练

影响因素

1. 家庭因素 正常带娃，没有异状。
2. 工作因素 没有特殊情况。
3. 环境因素 训练气温在28-32℃，早上会更凉快些。
4. 睡眠因素 睡不着。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

在周六准备了水（170ml4 300ml2）、能量胶（6）和盐丸（1），做好充分补给准备。

训练课表

训练目的

保持训练强度，减少训练时间。

影响因素

1. 家庭因素 丈母娘在家里和老婆一起带孩子睡，小孩子夜里起来一次，因为丈母娘隔在中间，所以没有去撒娇找奶，早晨5点多小孩醒来，被丈母娘带出房间去安抚，睡眠还需要调整一下，差3天快九个月，睡眠习惯根据书本里的说明会有一些变化，持续关注。
2. 工作因素 持续关注和跟进成都分公司劫持软件的事务。
3. 环境因素 雨后似乎稍微凉快一点点，实际上体感更难受，训练气温在28-32℃。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

10k的配速安排是4k的E配速，4k的M配速，2k的T配速。刚开始跑出去的时候，天气其实也没有因为降雨而降温，反而更湿热，一开始跑的时候还算稳定，也比较有信心，前4K就是基本热身跑。

训练课表

轻松跑1小时。

训练目的

动态恢复。

影响因素

1. 家庭因素 小盆友9个月左右，睡眠习惯有些变化，这几天夜里醒来次数变多，需要观察和调整。
2. 工作因素 成都分公司软件劫持的问题暂告一段落，开始推进后续问题。
3. 环境因素 持续高温30°C。
4. 睡眠因素 睡眠因为夜里需要支援一下老婆，少了一个睡眠周期。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

轻松跑，慢慢跑，不着急，跑到时间结束就收队了。

训练课表

半程马拉松距离测试。

训练目的

耐热？保持强度。

影响因素

1. 家庭因素 周末两天在家里带娃，周日下午带老婆再去王医生那里治疗一下腱鞘炎。
2. 工作因素 持续关注和跟进成都分公司劫持软件的事务。
3. 环境因素 持续高温30°C。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

提早准备好4个170ml的水壶，还有两个300ml的备用水壶，加上遮阳帽、心率带、墨镜。早晨5点半起床出发6点之前开跑，线路采用根叔的10k线路，感受感受有什么不一样的地方。可能是出发的比较早，光照不是很强烈，整条线路上都有树荫可以降温，确实和之前我选择的往厦大方向的线路有区别，那条路段全程都是晒，没地方可以遮荫，而且起伏路段几乎没有，一次往返距离是7公里左右，粗略估算一下只要绕圈3次就能结束。

训练课表

训练目的

耐热？保持强度。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 持续高温30°C以上。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

看课表的训练难度，应该是可以完成的，跑完半程后还是败给了气温，这几次训练都是练心，有那种在开放水域试水，最后自己把自己捞回岸上的感受。