训练目的

跑步時軀幹愈穩定，擺臂與擺腿的效率愈好，身體加速的過程也愈不會拖泥帶水。如果身體在向前加速的過程中有一丁點搖擺或晃動，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀幹的「穩定度」相當重要。

1. 完成 KFCS 教练课所布置的作业。
2. 因为厦门疫情突然爆发，大家居家保平安。原先的游泳课表全部换成室内力量训练，跑步课改成原地跑课。

使用课表

训练目的

VO2Max 训练，组数增加至 32组。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

因为疫情突然又在厦门集中爆发，估计未来几周还是以室内训练为主。

早晨的训练式32组1分钟间歇，头几组还没有找到状态，看数据心率会冲的比较高，过了5、6个练习后开始回落回来，接着就差不多持续到过了中场。

在补给时思考一下技术的运用以及前面踩踏的经济性问题，我觉得自己是靠肌肉去硬踩，没有运用到身体体重转移产生的自然之力，突然觉得自己挺蠢的，做的动作很没有效率。

休息日

W14的时候孩子比较闹，调整了一些重心到小朋友那里。游泳跳过两次，骑车跳过一次。

本周厦门遭遇新一波突发疫情，基于先前的经验，游泳池肯定是关闭了，这几天不知道要做多少次核酸检测，把重点放在室内训练和力量训练上。

训练目的

60分钟 心率 1区有氧慢跑，5组间歇。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

上周在做教练培训课程的作业时，有教练提出问题，是如何训练跑者的热适应，我的回答是“跑者在一般赛事准备和训练中，不打需要刻意去进行热适应训练。只有当赛事目标确定，训练计划设定与高温季节撞上的时候，才需要进行相关的训练。”

那么自己在训练时，如何把握训练的时机？我的切身体会还是感受自然的变化。

训练目的

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

整体完成没有什么特别异常，可能是电风扇角度调整对了，这次训练的心率维持的都比较好，除了走神和喝水，偶尔起身的一些小动作，其他的训练都在可控范围内。Peak完成后利用10分钟65%的骑行进行恢复了调整全身状态，两组训练都顺利结束。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

训练目的

VO2Max 训练，组数增加。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

5点20左右自然醒来，舒缓起身上厕所，整理一遍之后开始6点20开始训练。开训几组后觉得有些喘，不知道什么情况，好像是室温温度不对，就把空调开到16度，继续训练。

感觉今天室内挺焖的，电风扇和空调都开最大，维持训练环境。剩下的就是去消化课表，整体感觉还行，Peak时就专注踩踏，RI时就专注呼吸恢复。

休息日

RQ的力量训练第三期已经结束了，周末稍微空闲一些，训练消化质量差不多8成，也还好。接着就是固定时间起床，这个要做到。

训练目的

60MIN 65% FTP 耐力骑。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

上周的课表在训练时摸鱼的比较严重，这次训练收心，把手机放到骑车够不到的地方，专心训练。训练的过程中尝试闭嘴，用鼻子呼吸，呼吸节奏也尝试调整为腹式呼吸，呼吸节奏尝试2-2呼吸模式，呼气两圈，吸气两圈，踏频维持在90，保持专注呼吸。一段时间之后起身放松一下，补水，接着再进入专注呼吸的训练模式，完成MS。

训练目的

60分钟 心率 1区耐力慢跑。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

刻意练习 2-2 呼吸法。本来计划是测试Stryd跑步功率计和测试周五刚在KFCS里面学习的2-2呼吸法。

结果去跑的时候，小白楼又闭门谢客了，还好一开始就有心理准备，穿着一身跑者装，骑自行车过去的，锁好车和头盔，钥匙手机调整一下就开始训练。

虽然已经入秋，天气依旧炎热。沿着环岛路朝着厦大方向慢跑，一路上闭着嘴，舌头轻微顶着上颚，用鼻子进行呼吸。身体的整体节奏以呼吸的舒畅度为主，在跑步时，感觉到呼吸有点绷不住了，就放缓速度，让呼吸更轻松一些。

训练目的

2组 87% FTP的 20分钟训练。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

87% FTP的20分钟训练，开始训练时觉得今天双腿有些紧绷，也可能是有些疲劳，踏频经历了比较长一段时间才维持到95以上。睡眠时长没问题，那可能就是睡眠质量有一些影响。不过没啥大碍。

训练的预期是95左右的踏频稳定通过训练，第一组的时候主要是找感觉，找全身放松和呼吸的感觉，走神了两三次，回神时候心率直冲165，赶紧集中踩踏和呼吸，顺利完成第一组。