哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

昨天嘴馋吃了几块麦辣鸡块，太久没吃辣，起床后在厕所里战斗了20分钟，出来后觉得有些虚，就坐着补水和休息了一下，觉得缓过来了没啥问题，就继续朝着训练场出发。

早晨没有预期的凉快，因为拉过肚子，所以出发时比较保守，先让身体缓过来，再慢慢加速到心率区间里，训练过程中，进入简单的自动驾驶模式，不去强迫身体做什么特别的调整，将精力集中在呼吸、脚底的轻松程度上，顺利跑完，结束收操。

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维持姿势的力量训练现在基本能够有质量的完成了。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

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持续降温的日子非常适合训练，缺点就是对我这种慢性鼻炎的人非常不友好，不论是在池子里训练还是在路上跑步，时不时的喷嚏和鼻水有时候令人抓狂，想起在70.3比赛时自行车赛段因为在海里游完泳鼻子非常不舒服，前半段都挂着鼻涕一边骑车一边擦到衣服上。

早晨5点半生物钟准时叫醒，洗漱摸索了20分钟后出发前往训练场。到场后开始热身加慢跑，道达准备跑间歇的路段。

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第二个5k巡航课表，跑起来比较顺利，一开始的800m会比较紧张些，之后就陆续恢复到稳定的巡航速度，全程专注在继续和步频的协调上，按历史的跑感今天的课表可以比较轻松的维持在5:35左右，可能是在最好1k左右的时候high了起来，配速不自觉加上去了一点，呼吸和步频都加快了，察觉之后进行微调，发现上山容易下山难，有些调不回来，就顺着当前状况，在配速要求范围内完成课表。

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昨天团队建设，出去胡吃海塞了一顿，早晨起来确实是有一些不适。气温22℃，依旧大风。吸取上一次间歇课表配置错误的教训，在热身时再次同步和确认课表的配速要求，没问题后开跑吃课表。

第一组间歇逆着风跑，注意力主要集中在落下角度和脚底的感觉上，因为跑力回升了不少，训练的配速要求也提升了一些，第一组跑起来的时候主要还是找感觉，看看哪个体感是设定的配速区间要求。

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气温不错22℃，但风特别大。按表开跑时的方向逆风，每次腾空都能感受到风阻，逆风的半程身体会有些紧绷，便在心里尝试和身体沟通：“前进是重力的事儿，做好维持姿势就好了，风阻也不是我们用力就能对抗的，放松就可以了”。

经过中途折返点之后，跑的就顺畅了不少，风阻变成了助力，和先前跑起来有堵空气墙的感觉不同，身后吹来的风似乎在帮助自己，心里的紧张情况下降了不少，就保持当前的状况一路跑到课表结束。

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厦门最近的天气是非常的奇怪，今天又热起来了。早晨闹钟没有响，起床失败，回笼觉睡到6点20，然后挣扎着起来，花了10分钟清醒了一下，进入今天的力量课表。

整体来说是越做越顺溜，尝试在熊爬以及仰姿臀部上下的动作增加和降低频率，体会身体的紧张程度。

弓步侧蹲的技巧基本掌握了，利用重心转移，可以使得伸展出去的脚做旋转脚尖甚至整个大腿的动作，这个动作之前摸索了挺久，最后发现还是深蹲的技巧要领没有get到。

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今天跑的配速自觉还算可以，感觉已经达到了配速要求的上限，实际跑下来发现数据在课表下限，还慢了两次，看了wen ling在群组里的回复，我才发现，哦原来是没有重新同步训练课表，配速要求可能是按照旧跑力计算的。吸取教训，下回每次训练前都再同步一次课表。

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周五开始小盆友可能因为降温发烧，体温最高到40.8度，登记买药被居委会各种电话确认，周六去了医院检查抽血，最终发现没有什么太大问题，还好。因为我从这周末开始参加强度还是比较高的盖洛普优势教练培训，无暇顾及家里。好在老婆和丈母娘给力，撑住了这一关。

凌晨3点左右，小盆友醒来，不吃不睡，饿肚子一直哭，安抚了半天无效，最后还是吃妈妈neinei入睡。

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这个周末的天气持续凉爽，早晨出门训练的心情都是非常的轻松。看到厦门铁三俱乐部的铁人大哥们又在拉练，和大家打好招呼后进入今天的训练菜单。

今天在吃5K课表时，很自然的跑进了配速区间。跑表全程都没有告警，让我差点以为是不是课表载入问题，但体感跑起来非常轻松，所以我在跑的过程中尝试代入2-2呼吸法，通过呼吸，专注度和集中度都非常高。