哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

基于70.3等赛前准备习惯，我会把2-3天后可能发生的事情写下来，在脑子里过几遍，最终使得想象变成现实。

回顾整个测试过程，在前期的配速比较保守，尤其是切换到大理石路面后，配速掉的有点厉害，个人判断是脚感变了，身心会有点不踏实，在转向回柏油路面后，落地的踏实感起来了，配速上来也比较轻松。

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有种万事俱备，只欠测试的心态，跑完两组1k之后就停表回家了。回头仔细看数据的时候发现居然比刚开始吃课表的时候快了这么多，非常的意料之外又是意料之中。

接着就是安心休整一天，准备周日的全力测试。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

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减量周，不减强度，整个课表跑下来，训练的时间确实是减少了，20分钟的有氧跑结束时觉得挺轻快，接着接上3组1k的间歇。

三组间歇体感是一次比一次快，感觉前20分钟的慢跑把身体热开了，三组间歇跑起来非常的有信心，第三组在感觉最好的时候结束了训练。

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今天去运动场跑圈，人还是比较多，之前是有想法找个人少的训练场跑圈测试，实际情况发现是跑场上的人非常多，有小盆友也有拄着拐杖的阿妈，不大适合作为测试场所，下周末的测试还是选择环岛路的直线路段进行测试。

跑5K的时候全程都比较放松，注意力放在呼吸和脚下的节奏，身边时不时有跑者超越，我在持续调整心态，维持轻松感，不希望自己突然冲起来，同时也需要超过或避让一些跑者和小朋友，就这样绕圈绕完了5公里，完成之后发现已经破了4周前测试的速度，而且轻松感非常明显。

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五点半被雨声叫醒，心里想着今天出门要费衣服和洗车了，就多抓了一套衣裤和毛巾进换项包里，收拾好装备出门。天公还算配合，到楼下的时候雨就很小了，到达训练场时除了地面有积水，降雨已经停了。非常喜欢雨中和雨后的训练，感觉身边除了雨水就剩下自己，有点类似在泳池中的状态，很容易专注，几次PB都是在雨中跑出来。

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户外15℃开跑，今天的课表是有氧40分钟，准备放松心情来跑，顺便磨合跑鞋。

跑了差不多25分钟，觉得有点怪怪的，今天几乎没出汗，反而不是很舒服，可能是外面太冷的缘故，最后15分钟阳光终于照到身上了，开始微微出汗，心情一下子轻松起来，顺利完成课表。

跑鞋适应还不错，脚下轻快，没有什么异常感，还不错。

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换上新跑鞋 Nike Free FlyKnit 4，脚下的重量顿时减轻了不少，173g的重量虽然比五指鞋重了70g，但比之前的训练鞋轻了不少。

今天气温降到15°C，在跑者俱乐部做好室内热身后慢跑前往训练线路，一路上还是凉飕飕的。

第一次间歇跑起来，觉得不一样的就是脚下拉起的速度一下变快了不少，可能是鞋子重量变轻，拉起还没习惯，整个步频都快起来了，之前的鞋子步频一般在185左右，新鞋换上去之后还没适应，步频直奔195，第一组先慢后快，先把适应脚感。

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获得了一个眼罩，睡眠质量提升了不少，原来是房间对着路面，夜里光污染太多了，罩起来之后，连续两个晚上睡觉都睡得不错。

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气温不错，身体状态稳定，热身后就直接开跑。

全程的关注点在身体的流畅运动和紧张程度，不给自己去刻意设要跑到的配速，刚开始的1公里还在找放松的感觉，配速还没有达到课表要求，找到轻松感之后稍微加速，步频与呼吸恰到好处的配合在，自己感觉是可能在配速区间中下，但确实是非常放松和轻松，这样的流畅状态一直维持到了5公里结束时，心里还震惊了一下，想着“这就结束了？我应该还可以再维持几公里下去”。

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晨跑的好处就是每天经常可以看到日出。今早开表前的热身，我慢跑到预定的训练线路，恰好遇到日出，便停下脚步，看着朝阳从海平面下缓缓升起，然后光线从海天一线的地方向着海滩延展过来，云开雾散，绝景啊。

开跑前的心情已是收获了今天的喜悦，心怀感恩。

跑起来之后，可能因为心情很满足的缘故，对配速没有非常强烈的追逐欲，只是知道自己能够靠着自觉体感进入预定的课表预设区间里，只要维持住轻松感就好，专注呼吸和落脚时的脚感。三次间歇跑下来，都比前一趟快1秒，但心情比较平静，跑的过程中也比较克制，不用前倾或加速过多，让自己能够更流畅的跑就足够了。