哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

昨夜不知道为什么特别兴奋，有一种面对新的冒险跃跃欲试的感觉，可能是自嗨或者自我激励，睡眠周期直接少了2个。

早晨6点钟醒来，看着黑漆漆的天空，在被窝里翻来覆去，最后到6点20的时候停止内耗，翻身下床，整理装备后出发训练。

经历了三周的准备周，正式进入有氧能力的构建周期，预期目标是4-8周时间打完有氧基础，通过R90的有氧基础测试。

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本周的第三次跑步，出发的时候心里思考的是『有没有一条好的线路适合我进行常规有氧训练？』沿着这个思路，跑上了厦门今年连通各处的步行栈道，跑步的体验还是非常完整的，作为有氧慢跑的线路十分合适，对于后期需要训练速度和技术不合适，但对于积累和提升有氧能力是非常有效果的。

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6点闹钟没有成功生效，赖床到了6点50分，翻身下床，感慨，起床变得这么难练了？还是对自己的要求不够高。

训练过程中专注心率，在心率跌出训练区间的时候比较心烦，但实际回顾，还是工作上的事情我没有落地，所以想通了今天的行动计划，要把我的想法明确告诉给对方，然后就收心了继续慢跑。

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做的不错的，整个训练过程完整跟下来，不会出现上一次训练时候差点昏过去的情况。动作的完成度自觉合格，体感比较正常，不会有过度压力或达不到要求的状况，训练状态持续恢复。

不足的部分：思绪分散，没有聚焦在动作上，最近受到工作的影响，全身心投入到训练中的状态还比较弱，全程60分钟，能够沉浸进入的状态可能在40分钟左右。

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睡觉时间没有控制好，睡眠周期减少1，实际行为是在刷B站，看娱乐和放松的内容，我的身体还是很希望能获得舒适的反馈，压力可能比较大，更合理的方式是呼吸训练，然后睡觉。

六点闹钟响起，没有进行训练，赖床到6:38，还想着不如凑个整，在起床跑步，意识到这样的思维对自己想要得到的结果不好，还是强迫自己起床，整理好训练衣物，下楼训练。

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六点钟醒来，挣扎了到六点半起床整理换装，七点钟出门训练，在楼下绕圈了25分钟。

今天的体感是非常冷，长袖长裤戴帽子出门跑，依旧能够感受到寒意，不能说刺骨，但和竹鞭一样一下下抽打皮肤，比较难受，也是很久没有在这么冷的天气下训练了。

大约花了7、8分钟心率才稳定在训练区间，呼吸也很自然的进入4-4的慢跑节奏。

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今天还是没有做到在起床后安排训练，在床上躺到了9点半才开始进行训练。

整个训练过程适应的比较好，起始是速度高了一些，心率爬升的比较快，全程专注在呼吸和步频，所以对于自我的感知训练起来效果比较明显。

在训练中觉察到思绪的运动，思考家人、工作、自我发展和团队建设，还是比较明显的洞察到自己的焦虑，也更容易跳脱出思绪的陷阱，洞察的能力开始萌芽。

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今天的训练完成度开始提升，主要专注在步频上，保持轻松感，所以没有太关注心率区间的提醒，反而心率维持的非常稳定。

几次走神依旧是工作方面的执着，每次一走神，心率就会明显往上走，接着觉察到思绪的变化，跳脱出思绪，不做评价，把注意集中回到训练中，状态自然就稳定下来。

跑的过程中开始理解什么叫做『保持愚蠢，保持饥饿』，让自己不舒服，让自己时刻走在学习区。

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睡眠失控，昨天看B站的荒野生存100天，看到凌晨2点30分才睡觉，早起训练失败，为了提高训练的完成质量和规律，把B站删除了，今年也要戒B站。

整个训练过程比较顺利，还记得柔软操怎么做，按照步骤顺序依次完成灵活度的开启，接着按照心率要求去训练。基础期的课表我安排的有点苛刻了，心率当下还是比较容易跌出预设区间，所以完成度大约在5成左右，步频持续回升。

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重整优化，在训练时候主要洞察自己的呼吸和肌肉状态。训练是从髋关节附近的肌肉激活开始，先通过仰卧起作姿势来推动膝关节，牵引髋关节的激活。

接着进入上肢关节的灵活度训练，训练过程中发现自己准备的大毛巾不是很够用，比较短，后来太太反馈说在健身房看到大部分人用弹力绳替代，想想也是不错的方案，下次训练就可以运用弹力绳来解决。