设定目标

如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。

与学员一起聊聊，先了解一下他的时间安排，然后告诉他该如何实现这一目标，并标出那些会出现问题的地方。如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那么就没问题了。

俗话说，“授人以鱼不如授人以渔”。给人一条鱼，能喂饱他一天；教人如何捕鱼，能喂饱他一辈子。

训练目的

2组 87% FTP的 20分钟训练。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

87% FTP的20分钟训练，开始训练时觉得今天双腿有些紧绷，也可能是有些疲劳，踏频经历了比较长一段时间才维持到95以上。睡眠时长没问题，那可能就是睡眠质量有一些影响。不过没啥大碍。

训练的预期是95左右的踏频稳定通过训练，第一组的时候主要是找感觉，找全身放松和呼吸的感觉，走神了两三次，回神时候心率直冲165，赶紧集中踩踏和呼吸，顺利完成第一组。

训练目的

技术训练，专注动作练习。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

昨天在扫国峰教练早期学游泳的训练日志时，发现一段关于打水的心得，非常的关键。对于自由式打腿，我自感时练到有些疲倦，每次吃课表的400m打水非常枯燥的，有时候非常想跳过，在看了下文之后，觉得打腿还有非常多可以精进的领域值得开发，就专注对打腿的知觉进行训练，教练的日志里是这样写的：

训练目的

VO2Max 训练

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

25组间歇训练，头5组的时候用下把位姿势训练，发现心率直接上到170+了，接下来老实换回正常姿势，将余下的间歇组数完成。

需要非常专注和很高的集中力，专注踩踏和姿势的维持，保持身体的轻松感，身体一紧张或过度收紧，呼吸就会混乱，呼吸一变浅，甚至有时候呼吸急促，心率都会一下子飙上来，或者在RI期间降不下去。应该是第15组的时候呼吸最难堪。

休息日

每周一是一周训练中得休息日，当天不安排训练项目，就是休息。

运用R90睡眠的第三周，已经把入睡和起床周期摸索的比较稳定，接下来就是要提升入睡的前期准备，需要在9:45之前躺床，在差不多15分钟内入睡，早晨在5:30分准时醒来，接着测量晨脉，再进入训练状态完成2小时以内的训练。

手里在用的表是Forerunner 945的铁三表，这块表上有一个活动，叫做Breathwork，进入训练后长按UP键，可以上下选择三个模式（Breathing Technique）：

训练目的

减量周，减强度。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

MS的强度减了5%，训练时我的主要专注点放在呼吸的调节，探寻在踏频保持90+时，运用呼吸，让心率降低下来，让呼吸缓和下来的节奏。

整体的效果还算符合预期，专注呼吸，在呼吸比较深的时候，踏频会掉一些，所以就调节呼吸的深度，稍微浅一点，踏频就能恢复。运用呼吸的时候，心率可以维持的非常低，140+出头一些。

GARMIN HRM-Tri退役，HRM-Pro现役

自从上个训练季开始从跑步换项成自行车之后，就没有再用过garmin的tri心率带，结果上上周去跑了400m测试，发现垂直振幅和左右平衡数据没了。再三检查了一下带子，替换电池后，手表依旧无法识别，只能判断带子坏了，服役年限3年，光荣退役。

新的心率带选用GARMIN的HRM-Pro，看数据指标是可以脱离手表直接和手机APP通讯和传输数据，有待接下来的训练使用验证。

训练目的

技术训练，专注动作练习。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天比较想游多一些，就把打腿和侧身打腿的环节拿来热身轻松游了，进入MS环节，在全速游50m的时候，主要还是在揣摩国峰教练播客里的文章 http://rocky549.blogspot.com/2019/08/ 。

自己实际训练过程中专注的点是，在什么时候推水结束最合适？回顾之前的推水训练，似乎是“一直把水堆到最后，手臂推到直才停止的情况”，在上周的力量课程完成后，又梳理思考了一下，察觉自己“推多了”，手臂最后伸直是身体移动结果，不是刻意推直的，推到没有水感之后，就应该放掉进行提臂了。先前自己持续推水，代价就是用力过度，经济性降低了。

训练目的

间歇训练，强化神经系统对肌肉的控制。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天要做的事情比较多，训练时明显紧张，会忍不住想接下来的两件事：

1. 8点带小朋友体检和打疫苗。
2. 昨天10点半公司来电说一批账号被锁了，怀疑是否有人在攻击，需要排查（第一个睡眠周期被中断了）。

导致今天训练时候放的不是很开，集中力和上一周比差了非常多，踏频好像都没过110，都在105左右徘徊，肌肉募集的效果一般，整体疲劳和心率倒是不高，明显觉得今天比较紧张，一直想着后面的事。

休息日

每周一是一周训练中得休息日，当天不安排训练项目，就是休息。

运用R90睡眠的第二周，已经把入睡和起床周期摸索的比较稳定，接下来就是要提升入睡的前期准备，需要在9:45之前躺床，在差不多15分钟内入睡，早晨在5:30分准时醒来，接着测量晨脉，再进入训练状态完成2小时以内的训练。

更新睡眠教练的文章 https://www.bilibili.com/read/cv12825120 昼夜节律。