遗愿清单

总观效应，经常出现在鸟瞰地面的活动里，比如飞出地球，高空跳伞，无人机航拍等。

蝙蝠侠 侠影之谜

愤怒改变不了你父亲没有反抗这个事实 Anger does not change the fact that your father failed to act.

那劫匪有枪 The man had a gun.

那会阻止你吗 Would that stop you?

我受过训练 I’ve had training.

训练不是重点 The training is nothing!

意志才重要 Will is everything!

抗争的意志 The will to act.

黑暗骑士 崛起

你为什么要训练 Why build yourself?

我不能这样死在这里 I’m not meant to die in here.

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今天小宝宝在自己的保留地里玩，玩着玩着把脚拇指给刮出血了，其实可能是表皮裂了，她自己玩的时候也没有特别在意。妈妈和姥姥发现了之后，就拿来碘酒和棉签消毒，结果宝宝的脚上刚涂了一些碘酒，接着就突然大哭起来，哭的撕心裂肺。然后姥姥、姥爷、妈妈轮番上阵抱和哄，都没有用，祭出睡觉小帮手粉红豹，也依旧没效，最终我把宝宝带到书房里，一本一本书的书名念给她听，她才慢慢平静下来，最后又花了10分钟才完成哄睡。

目标核对

• [ x ] 减体重
• [ x ] 提升功率体重比
• 睡眠时间日均7.5小时

一个周期训练下来，完成了一个挑战，改变饮食习惯。周一至周五，早餐是牛奶+麦片，午餐晚餐吃轻食外卖，周末两天和家人正常吃。体重和脂肪曲线也是持续降5天，然后反弹2天。一开始这样吃，到晚上在家里会比较饿，想找什么东西补一补，后来习惯了就好了。头一、二个月，体重掉的非常明显，主要关注自己的肌肉率和脂肪率是否是正常或异常降低，没有问题的话就继续这样的饮食，平时多喝水。第三个月开始，体重从67.5kg降低到63kg左右，脂肪率从17.8%降低到16%开头，整个人已经比较习惯，第四个月开始，体重会维持在62.2-63.3之间波动，脂肪率在15~16%之间波动，已经比较稳定。虽然还没有看到令人纠结的8块肌，但个人感受来说已经挺好，再加上上了教练课程，对脂肪有了更科学的认识，不会那么抗拒脂肪，也就不会那么想着激进的减脂了。

训练目的

使用课表

學習：練完之後有聯想到什麼，或學到什麼嗎？

●感覺：這次練完後覺得舒服？覺得累？是覺得喘？覺得酸？還覺得哪裡痛嗎？（若是舒服，描述一下舒服的感覺；若是累，描述一下累的感覺；若是喘，是在哪一個練習環節覺得喘？；若是酸或痛，是發生在哪個部位？）

●感受：訓練前的心情如何？上課與練完後的心情如何？有差別嗎？

●提問：寫完日誌後是否有聯想到什麼問題？

最近1、2年，看了不少异世界穿越的漫画。这些漫画最大的设定就是——你是女神钦点的勇者，具备了各种逆天能力，然后一路平推各种魔王，接着种地，收后宫。也就是常见的爽文框架吧，但看多了也会发现不少问题，尤其是一开始的设定就是最大的BUG。

你不是先成为英雄，才行侠仗义；你是先行侠仗义，才被别人称为英雄。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天要测试FTP，这几天因为疫情原因居家，能操作项目其实还挺多的，只要自己的意愿和目标还在，可以室内原地跑、骑车、力量训练和重整优化，无论怎样都是可以克服困难保持状态，甚至还能提升的。

BI项目进行了16周，已经算是完成了一个大周期，FTP测试也是比较有信心，至于能提升多少，还不是很确定，总之就是全力输出了。

两组93% FTP的20分钟训练，预期是踏频能拉到95左右，骑的更有节奏感，现实是今早似乎没有找到什么特别好的节奏。那就正常发挥，连续踩踏，持续到训练结束。

在输出期间没有找到好的感觉，就在RI期间找专注恢复的方法，在两个10分钟的RI期间呼吸和踏频，尽可能找到一个轻松的换气节奏，会发现这10分钟如果利用的充分，下一个20分钟的状态能维持的更久，不会衰减的太多。

一、准备工作-计算

• 选定自己的固定起床时间
• 选定自己的入睡时间 https://sleep.teamtime.cc/
• 选定自己的入睡前准备时间，在确定入睡时间的基础上提前15分钟

二、准备工作-睡眠环境

• 手机、平板等移动设备使用时间限制设置。限制设备在睡前准备时间—-固定起床时间期间的使用。
• 检查和减少卧室内的光源，比如空调等，排插电源指示灯等光源。
• 检查遮光与隔音，保障睡眠时间段内的降噪与遮光。
• 检查室内温湿度，保证身体觉得凉爽，不必过冷，也不宜过热。
• （可选）减少睡眠环境（卧室）内的功能，如果卧室还是工作室、练功房、直播间等功能，建议设法减少功能，保障卧室就是睡觉的地方。
• 右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡。

三、收尾工作-醒来之后

• 设置固定起床时间的闹钟。
• 在固定时间醒来（这点非常重要，是R90睡眠周期的核心点）。
• 醒来，接着做一些简单的例行事务，比如上厕所，伸懒腰，刷牙洗脸，把使用电子设备排到事务的最后。
• 刚开始练习时，避免组合过多复杂操作，建议避免在初期使用：醒来+读书，醒来+锻炼；推荐使用：醒来+上厕所+洗漱；醒来+静坐。强烈推荐：醒来+无所事事30分钟。
• 记录自己的睡眠周期数。
• (可选）记录自己的晨脉。
• 填写睡眠日志。

四、提升睡眠质量的技巧

• (可选）花钱买好的床垫，而不是床架。
• (可选）白天小憩的最佳时机（下午1-3点，下午5-7点），每次30分钟即可，睡多了可能影响夜间的睡眠。
• (可选）每90分钟放松活动一下，可以消除大脑疲劳，放松期间不要碰电子设备。

五、统计与复盘

每个周期结束后，回顾并提出自己觉得可以操作的改进方法。（注意：减法比加法好。）

训练目的

跑步時軀幹愈穩定，擺臂與擺腿的效率愈好，身體加速的過程也愈不會拖泥帶水。如果身體在向前加速的過程中有一丁點搖擺或晃動，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀幹的「穩定度」相當重要。

1. 完成 KFCS 教练课所布置的作业。
2. 因为厦门疫情突然爆发，大家居家保平安。原先的游泳课表全部换成室内力量训练，跑步课改成原地跑课。

使用课表

训练目的

VO2Max 训练，组数增加至 32组。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

因为疫情突然又在厦门集中爆发，估计未来几周还是以室内训练为主。

早晨的训练式32组1分钟间歇，头几组还没有找到状态，看数据心率会冲的比较高，过了5、6个练习后开始回落回来，接着就差不多持续到过了中场。

在补给时思考一下技术的运用以及前面踩踏的经济性问题，我觉得自己是靠肌肉去硬踩，没有运用到身体体重转移产生的自然之力，突然觉得自己挺蠢的，做的动作很没有效率。