训练课表

训练目的

有氧耐力，

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 突然升温到28度，没有准备好小水壶。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨6点20左右出发，到开始训练差不多6点46，一开始热身10分钟，朝着厦大方向跑，第一个20分钟跑完，主要看跑出去多远，结束时大概在哪个位置，接着就是根据大概的距离在环岛路上折返跑，应该是第二个20分钟开始，气温开始往上爬，明显时感觉到出汗变多了，呼吸还行没啥问题，就这样保持前倾和步频，主要专注的还是hold住姿势，配速也还好，自己感觉应该是训练配速区间的中间，表没有通知就继续维持着跑，到后第三波，有点跨，身上是已经湿透了，想补充一点水分，配速应该还是在区间内完成的。

训练课表

训练目的

LSD 低配速长距离慢跑。

影响因素

1. 家庭因素 周一带小盆友去打疫苗，刚好是休息日，不影响。
2. 工作因素 成都分公司的一些网络有异常，导致和公司开发网络断开，梳理了一天，还没有解决，需要调整新方案。
3. 环境因素 温度很适合慢跑。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

距离上一个长距离慢跑应该是2019-11-10，ironman 70.3的时候了，早晨起床换衣骑车出门，在小白楼整装待发后开始慢跑，预计的线路是从小白楼一路跑到厦大演武大桥观景台，然后再返程回来。

训练课表

训练目的

间歇跑阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 大后方稳定，没啥问题。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 温度很适合晨练，就是风特别大，今天也是个大风天。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天起床比较晚，6点50左右才出发去环岛路，感觉状态有点降低，不知道是不是身体疲劳有堆积，睡眠时间不够恢复。

训练课表

训练目的

间歇跑阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 大后方稳定，没啥问题。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 温度很适合晨练。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

8组800米的间歇，早晨的天气还是很适合出成绩的。

训练期间还有一群阿兵哥在拉练，负重跑看起来很热血。

给自己设定的RI时间是心率回落到122，感觉是有点逼自己，心率回落回来耗时很短的，一下就要继续跑，按目前的这个配速跑完800m，心理会多少有些压力，跑到第6组开始会开始觉得有些疲劳，一开始速度差点上不去，最后还是通过维持前倾角去缓慢加速，最终完整的完成训练。

训练课表

训练目的

间歇跑阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 昨天带老婆去厦门空中自行车道骑游（纯观光，无强度。考虑去自行车道的缘由，是因为自行车道上其实没多少人，相对环岛路和小区，人已经非常少，因为这个自行车道平时非常少人骑，偏形象工程，在上面骑车，风险应该是厦门岛内我能找到的最低的一个地方，头盔手套等装备全上），结果骑到1.8公里，有个起伏坡段，老婆就摔车了，时速17，在过弯的时候害怕，就扭了车把，然后人就摔了，膝盖擦破，身上一些小伤，接着就打车回家休息。看来这怀孕和带娃，对老婆大人的影响还是很大，运动能力退化的比较严重，按目前的状况，暂时不安排这些需要一些运动平衡能力的外出活动。等皮外伤都好了之后，估计也比较热了，还是计划每周末带老婆去游泳，放松一下身体，做一些全身运动，找回一些运动的感觉，接着就是利用游泳做一些肌肉的强化和恢复，再好好先把蛙泳学会了。还是挺自责的，如果再降低一些难度，去空中步栈道就好了，走个5公里，休息休息，结束清明假期。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 温度很适合晨练。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

一共3组20分钟的间歇跑，跑第一组的时候主要是看20分钟到底能跑到哪里（跑到自行车道尽头后折返），第二组又能大概跑到哪里（跑到环岛路双手举球的地方），第三组结束大概在哪里（141号路灯），总之计算了就是不要训练结束后离小白楼特别远就行。

训练课表

10k测试。

训练目的

全力测试：

1. 达成10k最好成绩
2. 获得10k竞赛配速知觉

手表里设置10k里程，要通过知觉找到能完成10k的最高配速并全程保持稳定，不要忽快忽慢。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常 。
4. 睡眠因素 配置树莓派，折腾了比较久，睡的迟了点。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

测试前准备了好几个预案，基于garmin的历史训练数据，对完成10k的配速预测，10k的完成预测大概在49'48"，基于这样的完赛时间去思考如何拆解和完成10k测试。从本质上看，就是保持前倾角度产生的速度，维持住支撑转换的节奏，这样就能不断前进，达到10k就完成。