训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU3: 单腿画圆技术练习（单腿转圈那个，用30% FTP画圈，30sec换脚，做个10-20组） WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 30min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

注意1：初始FTP设为去年FTP的60-70% 注意2：训练期间如果心率长时间处于低位，可以根据体感上调FTP值，但不要在训练中调整，每次FTP调整不超过10%

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上文详见 2020 06 08 散伙13周年总结。

时间如水，岁月如歌。从大学毕业到现在已经十四年了。

成绩单

1. 家庭关系 成为奶爸孩子他爹，小家庭多了一枚小公主，也成功养大了289天，目前持续培养中，打怪升级。
2. 个人发展 完成Ironman U的教练认证课程，正式成为一名铁三教练。
3. 训练方面 完成了16周的马拉松训练课表，提升跑步的能力。
4. 工作方面 辅导了1年的T19团队解散了，公司战略调整，不做没有商业化预期的产品。
5. 工作方面 《上古王冠》产品国内发行成功，筹备海外陆续发布。

盘点总结

借助生命之轮这个工具，我盘点和总结一下这段时间的收获和不足。

训练课表

32.2K 测试 全马体感配速

训练目的

最终训练课表，全马体感配速训练

影响因素

1. 家庭因素 正常带娃，没有异状。
2. 工作因素 没有特殊情况。
3. 环境因素 训练气温在28-32℃，早上会更凉快些。
4. 睡眠因素 睡不着。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

在周六准备了水（170ml4 300ml2）、能量胶（6）和盐丸（1），做好充分补给准备。

训练课表

训练目的

保持训练强度，减少训练时间。

影响因素

1. 家庭因素 丈母娘在家里和老婆一起带孩子睡，小孩子夜里起来一次，因为丈母娘隔在中间，所以没有去撒娇找奶，早晨5点多小孩醒来，被丈母娘带出房间去安抚，睡眠还需要调整一下，差3天快九个月，睡眠习惯根据书本里的说明会有一些变化，持续关注。
2. 工作因素 持续关注和跟进成都分公司劫持软件的事务。
3. 环境因素 雨后似乎稍微凉快一点点，实际上体感更难受，训练气温在28-32℃。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

10k的配速安排是4k的E配速，4k的M配速，2k的T配速。刚开始跑出去的时候，天气其实也没有因为降雨而降温，反而更湿热，一开始跑的时候还算稳定，也比较有信心，前4K就是基本热身跑。

训练课表

轻松跑1小时。

训练目的

动态恢复。

影响因素

1. 家庭因素 小盆友9个月左右，睡眠习惯有些变化，这几天夜里醒来次数变多，需要观察和调整。
2. 工作因素 成都分公司软件劫持的问题暂告一段落，开始推进后续问题。
3. 环境因素 持续高温30°C。
4. 睡眠因素 睡眠因为夜里需要支援一下老婆，少了一个睡眠周期。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

轻松跑，慢慢跑，不着急，跑到时间结束就收队了。

训练课表

半程马拉松距离测试。

训练目的

耐热？保持强度。

影响因素

1. 家庭因素 周末两天在家里带娃，周日下午带老婆再去王医生那里治疗一下腱鞘炎。
2. 工作因素 持续关注和跟进成都分公司劫持软件的事务。
3. 环境因素 持续高温30°C。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

提早准备好4个170ml的水壶，还有两个300ml的备用水壶，加上遮阳帽、心率带、墨镜。早晨5点半起床出发6点之前开跑，线路采用根叔的10k线路，感受感受有什么不一样的地方。可能是出发的比较早，光照不是很强烈，整条线路上都有树荫可以降温，确实和之前我选择的往厦大方向的线路有区别，那条路段全程都是晒，没地方可以遮荫，而且起伏路段几乎没有，一次往返距离是7公里左右，粗略估算一下只要绕圈3次就能结束。