训练课表

1. 轻松跑，8公里，心率146-158之内，步频180以上。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

1. 今日大雾。
2. 特步小白楼正常开启。

哪些做的对

雾气比较大，视野比较短，保持心率和配速完成训练，没有特别不适的地方。

哪些不足

跑步时偶尔会分神，分神后心率和姿势都会乱，察觉到之后可能已经是鞋跟蹭到路面了，及时调整前倾角度，调整姿势，姿势正确后，再前进。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂训练 300m 左手
3. 浮板划臂训练 300m 右手
4. 自由泳 30分钟
5. 轻松游 200m 每50m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 先前因为家里的木门开关时会有噪音，早晨早起出门可能会吵到老人和孩子，进行了改造，目前开关门的杂音已经解决，家庭比较和谐。
2. 因为前一天公司发年货，没有骑车回家，早起出门的时候没有单车用，去泳池就比较迟了，导致训练时间延后。

哪些做的对

• 下水的时候比较紧张，差不多持续了50米左右，心态逐渐稳定，也开始专注水感和在水中的姿势。
• 打水训练300米完成耗时为 20:48秒，近21分钟。
• 浮板划臂训练的时候，发现单边训练50米，手臂就没有力气了，接着调整为25米换边的节奏，完成了训练量（300x2）。耗时约33分钟。

哪些不足

• 打水效率降低了，300米推进花费的时间比预期的多很多。
• 划臂训练时发现了自己手臂的肌耐力也不足。
• 划臂训练时察觉到的身体旋转幅度比较大，抗旋转的能力也有不足。

从中领悟到了什么

利用浮板进行划臂训练，非常明显的感受到，当右手划臂训练，进行支撑转换时，左手掌的压力变大，由于压着浮板，所以浮板产生的反作用力非常明显，交换之后的知觉感受也非常明显。在完成了600m的Drills训练后，撤掉浮板进行轻松游，先前训练出来的知觉马上发挥了作用，肌肉还记忆着对抗浮板反作用力的节奏，支撑转换时抓水的时机变得更准确。

训练课表

1. 轻松跑，心率150-158，4次短间歇。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

1. 凌晨服务器内存告警，客服打电话来咨询了一下，没有特别的问题，1个睡眠周期受影响。
2. 早晨6点起床，6点30出门。
3. 7点左右开训。
4. 装备更新，新买了电动剃须刀，替换手动剃须刀，缩短打理胡子的时间。

哪些做的对

控制心率，超了就减速，专注拉起，专注小马垫步的知觉。开始出现了几次心率平稳但配速上升的正向状态。

训练课表

1. 轻松跑，心率不超过150，步频180以上，30分钟。
2. 主项目结束后平板支撑2分钟，臀桥2分钟，拉伸和冷身。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

1. 家里没有异常事务，早起关门要注意，避免太大声把一家人都吵醒。
2. 公司没有异常事务，一切都在可恢复的范围。
3. 个人状态良好，基于R90睡眠，目前质量比较有保障。
4. 家里猫咪凌晨5点半左右就开始叫唤，起床去安抚了一下，然后给了食物和水。

哪些做的对

控制心率，超了就减速，专注拉起，专注小马垫步的知觉。

训练课表

轻松跑，心率不超过153，步频180以上，30分钟。

训练目的

训练前准备起，唤醒身体，活动肌肉。

影响因素

1. 家里没有异常事务，早起关门要注意，避免太大声把一家人都吵醒。
2. 公司没有异常事务，一切都在可恢复的范围。
3. 个人状态良好，基于R90睡眠，目前质量比较有保障。

哪些做的对

训练前陆续补水200ml。

整个训练过程还算比较顺利，每天早晨去环岛路小白楼进行训练准备，训练结束后利用小白楼的泡沫轴和瑜伽垫进行放松，利用场地进行拉伸，淋浴换洗衣物后返程，流程都跑通了，比较顺利。

训练目的

正式训练的准备周，评估和扫除训练前的各种潜在风险。

哪些做的对

1. 验证装备可用性，发现心率带没电了，回家更换电池解决，安装电池的时候装反了电池，还以为设备坏了，还好有耐心，解决了问题。

哪些不足

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

从中领悟到了什么

耐心，把时间当朋友。

有什么需要改进

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

在老爹离世之后，设定了基于自己最后的终点线的倒推目标方案，接着推出2017-2020年的目标，倒也算过的充实。

记录一下这次睡眠的梦境。大致剧情是，在梦中扫墓，确定今天要去哪里拜见哪个先人，结果在处理完所有事情后，遇到一个陌生人，陌生人对我说的东西也比较俗套，但却十分笃定：“你还有5年时间”，当时是直接把我从梦中拉回现实，全身触电般的惊醒。

训练目的

• 核心力量激活
• 缓解下背疼痛

哪些做的对

• 全身柔软度练习 1组
• 俯卧撑姿势双脚臀桥 10次 3组
• 俯卧撑姿势单脚臀桥 左右各 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 左右脚 10次 3组
• 手掌在肩膀正下方 伏地挺身 10次 3组 24个
• 俯卧撑姿势双脚臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 左右脚 10次 3组
• 单腿夹网球臀桥 15s 左右脚 3组
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）

本次力量训练只做了这些内容，之前安排的很多动作现在做不起，身体各部分的肌肉都因为2020年的大小事情而缩短了啊，需要重新激活，才能提升整体的训练水平。