训练课表

1. 轻松跑，30分钟，心率136-150。
2. 2组 100米间歇，配速 5:43 ~ 5:21 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

由于周六补班，和游泳馆的开业时间冲突，无法游泳，就调节成轻松跑。

影响因素

1. 家庭因素 没有特别的情况。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状，气温稍有降低，不影响训练。
4. 睡眠因素 没有特别问题。

哪些做的对

春节假期结束后基于特步小白楼的第一场训练，轻松跑，动态恢复。

训练课表

1. 打水Drills 200m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 游泳馆限时段开放14-21点，训练时间安排在下午。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

浮板打水训练和划臂训练都正常完成。

训练课表

1. 轻松跑，40分钟，心率152-160。
2. 4组 100米间歇，配速 5:43 ~ 5:21 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡，环岛路有雾，风比较大。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，今天的跑步状态比较好，在重读《姿势跑法》一书后，明确梳理关键跑姿、落下、拉起，三者为跑步的核心，所有的跑步可以想象为利用重力进行的移动，脚下的技术只要原地拉起即可，需要尽可能的控制拉起，并且掌握好拉起的时机，剩下的就是掌控前倾角度，实现落下，让重力带着身体向前移动。

训练课表

1. 轻松跑，50分钟，心率137-152。
2. 4组 100米间歇，配速 5:46 ~ 5:23 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡。
4. 睡眠因素 熬夜打游戏，睡眠周期少了2个，起床后不是很精神，下回注意不能透支身体。

哪些做的对

完成训练。

哪些不足

可能是熬夜的缘故，跑步状态不是特别好，心率经常超过训练区间。

训练课表

1. 全力 场地测试400m。
2. 全力 场地测试 2k。

训练目的

测试当前的跑步级别以及跑姿状况，根据评测结果安排下一阶段的训练。

影响因素

1. 阳光，升温了。
2. 运动场的人群。

哪些做的对

应该是已经尽当前的能力跑了，平均心率都在Z5以上，最高心率顶到197。

哪些不足

根据跑姿分析和录像结果，体重超标、前倾角度不足，拉起力量不足，技术退步，知觉下降，导致在冲刺时靠步频疯狂补贴速度，跨步也出现，还有坐着跑的情况，久坐上班族的通病都全回来了，哭笑不得。

训练课表

1. 轻松跑，25分钟，心率136-150。
2. 2组 150米间歇，配速 6:19 ~ 5:59 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况，孩子开始能吃米糊了。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状，日流水新高。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，步频的感觉似乎有所提升，不看表也能维持住稳定180以上。

训练课表

1. 轻松跑，9km，心率146-158。
2. 四组 75米间歇，配速6:05~6:25。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 小孩子夜里拉肚子，导致老婆睡眠有影响，观察了两人都还没有特别问题。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 昨天下雨，今早没有下雨。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，步频的感觉似乎有所提升，不看表也能维持住稳定180以上。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 300m 左/右臂每25米交替
3. 轻松游 30分钟 每200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 大年二九，已经放假，没有特别的因素，正常训练。

哪些做的对

打水训练，今天下水特别平静，专心打水和换气，300米的训练似乎一下就结束了，没有焦虑感，休息30s后进入下一项；根据课表完成浮板划臂训练，完成300米的左右臂交替训练Drill，比较专注在感受水，而不是挣扎和对抗水，水感来的时候用正确的姿势去推水和打水；接着利用训练完的水感进行30分钟的轻松游，每200米进行一次泳姿交替，今天游的特别平静和专注，每次数触壁的次数，都觉得比过往的快，但没有去关注速度，30分钟结束游泳的距离是950米，然后多游了50米凑整，完成训练后上岸。

训练课表

1. 轻松跑，35分钟，心率142-150之内，步频180以上。
2. 两组 100米短间歇。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉。增加核心的训练。

影响因素

2. 特步小白楼正常开启。
3. 春节前有些路段封起来了，无法通过，遇到了就回头。

哪些做的对

保持心率和配速完成训练，没有特别不适的地方。

哪些不足

偶尔分神，感觉上身收的比较紧，是否过于僵硬还不确定。

从中领悟到了什么

循序渐进，不要躁动，专注拉起和落下。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂训练 300m 左/右臂每25米交替
3. 轻松游 15分钟 每50m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家里猫5点多就开始吵，起来处理了一下，睡到6点，起床出发。

哪些做的对

• 打水训练，在下水前还是比较焦虑，50米之后，逐渐缓和，还是对水的基本感受，在水里挣扎和乱用力，并不会对水造成伤害或提高表现，只有稳定心境，找在水中利用大腿摆动带动小腿，想象甩鞭子，进行打水训练。训练时长还没有明显变化 21'50’’。
• 根据课表完成浮板划臂训练，完成300米的左右臂交替训练，时长15'21"。
• 跳过了一次300m的划臂训练，进入每200米交替一次泳姿的轻松游训练，利用drills之后的知觉强化进行自由式训练，感受水感非常明显，可以很实质性的推到水了，但持续时间不长第一个200米，推水的感觉非常明显，接着交替蛙泳200米，接着再一个100米，水感逐渐就消失了，最后一个50米的时候完全没有推到水的实感。

哪些不足

最后一个50米的时候，感觉不到推水的实感，然后就停表上岸了，训练时间差不多1小时。个人感觉可能是手臂没力气了，泳姿交替之后，手臂的肌肉耐力还没有恢复过来。