训练课表

训练目的

呃，这个间歇训练好像是训练有氧阈值的？教练没有说这个课表的训练目的。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 家里娃儿夜里2点醒来，吃完后入睡失败，折腾了几十分钟，导致睡眠周期减少一个。
5. 身体疲劳 有点疲劳。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

7次800米跑，配速应该在5区以上，一开始跑起来心率就上升的比较厉害，步频也有点偏高，在跑步过程中在不断的微调，因为这样的训练速度其实距离5k的测试速度来说还是偏慢的，所以主要精力集中在前倾和放松步频方面，跑起来的紧张感在几次往返后就基本消失了，有一两次跑出了比较好的节奏，全程依旧没看表，只要不告警，就不去刻意查看当前配速或心率等数据。

训练课表

力量动作训练课表

训练目的

力量训练，增强薄弱的肌肉性能，促进身体左右平衡，搭建体能、力量、技术金字塔也一起练心。

影响因素

1. 家庭因素 没有易装。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 睡眠少了一个周期。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

训练依旧拆成公司完成和家里完成两部分，目前左半边的侧平板脚画圈、前后摆、上下开合都还没办法很好的完成，尝试了几次后发现整条左腿的肌肉都在绷直，应该是在代偿核心撑不起桥的力量，几次之后就降级，回退会侧平板支撑，先打底子，避免做出超出当前能力的动作，拉到肌肉。

训练课表

训练目的

找配速的感觉，尝试在不看表的情况下保持住配速区间，完成训练。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 没有异常。
5. 身体疲劳 没有异常。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

骑着新车去环岛路训练，通勤时间直接缩短了5分钟，心情非常好，虽然555大洋的车有些瑕疵，只能使用增强模式，无法调整到其他模式，厦门好像也没有什么维修点，不过不影响，助力体验还是非常给力的，到小白楼的过程都非常轻松愉悦。

训练课表

5k测试。

训练目的

5k测试。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常 。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

起床摸到7点半出门，到运动场差不多是8点，人开始增加。到场后在老位置放包，热身。接着绕着慢跑了一圈，找找感觉和状态。

前一天下午在闲鱼刷到555大洋的白色骑记的一代助力电动车，非常兴奋，和卖家约好交易时间，兴冲冲出发，感觉明显的就是下楼后在平地上跑的那几步，前倾角和步伐应该非常好，特别急着想去拿车的目标感。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 50m x 8 自由泳，RI 10s
5. 全速 50m x2 自由泳，RI 20s
6. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

每次下水前比较焦虑的还是打水，因为打水花费的时间最长。目前的游泳训练如果是安排在周末的话，压力就比较小，可以专注完成，不用在意时间限制，打水也进入比较良性状态，虽然还没有什么突破，但基本可以持续的在泳池间往返直到训练结束。

训练课表

训练目的

E配速节奏跑，2kmX4次。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 气温回升，晨练要开始准备防晒了。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对

E配速或E强度区间，没有特别的要求，开跑后自己主要关注的还是自然流畅的完成训练，没事就不看表，去感受身体跑步的节律。2公里后折返跑，4次之后冲刺几次，完成训练。

大部分情况下是用鼻呼吸，偶尔深呼吸换气和调整节奏。

训练课表

力量动作训练课表

训练目的

力量训练，增强薄弱的肌肉性能，促进身体左右平衡，搭建体能、力量、技术金字塔也一起练心。

影响因素

1. 家庭因素 带娃打针，调整了一下课表的顺序。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对

经历了几周的挣扎，现在的力量训练做起来开始有点进入状态了，之前做力量训练的时候感觉整个人肌肉都很僵硬，非常紧张，全身肌肉都机械化一样绷得很紧，这几次训练的时候，开始能感受到肌肉再发力和肌肉伸展和柔韧度，以及肌肉的力量。

训练课表

训练目的

E配速训练，定速巡航一段距离。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 睡眠周期少了一个，只睡了4个周期。
5. 身体疲劳 没有疲劳感。

哪些做的对

跑步的过程依旧能够保持用鼻子呼吸，呼吸节奏有时候会比较急促，但都能调整会正常节奏，还是有比较大的调整空间。

主要关注了拉起的节奏后步频就上来了，全程没看表，结束后一看，步频185。

训练课表

训练目的

有氧耐力，轻松跑。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 睡过头了，前一天将闹钟从手机切换到手表上，手表震动的时候直接按灭掉了，再醒过来已经6点40，赶紧出门训练。
5. 身体疲劳 感觉不错，没有疲劳感。

哪些做的对

全程跑的比较轻松，维持心率在预期范围内，全程闭嘴，用鼻子呼吸，也没有喘气的情况，比较轻松的完成了55分钟的慢跑训练。

训练课表

训练目的

有氧能力基础测试，详见 RQ 训练工具

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 昨天有下雨，早晨操场轻微积水，不影响跑步。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对

早起根据课表设定的配速完成90分钟耐力测试，测试结果为通过。

遇到配速过高就调整前倾角度，降低配速，保持呼吸均匀，全程利用鼻子进行呼吸，没有用到嘴，保持自然步频，不去刻意增加步频或降低步频。