训练课表

训练目的

有氧间歇8分钟，一共9组。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 夜里有降雨，早晨海边比较潮湿，之后日出，环境有些潮和闷。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

起床时间还比较符合预期，受天气影响，路面比较湿，空气也比较潮，稍微运动开，衣服就湿了贴身，还好今天不是穿全棉的衣服训练。

训练课表

训练目的

阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 熊孩子这两天都挑凌晨拉屎，昨天是6点多被喊起来换把屎换尿片，今早居然4点拉屎，一家三口一边打哈哈一边换尿片，折腾了一下，睡眠有一些影响。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 温度突然又降了，没有准备补水，正常训练。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

因为熊孩子凌晨4点起来搞事，把屎把尿折腾了一下，睡眠有一些影响，早晨6点半才醒过来，收拾处理一下去环岛路训练。气温又回落到22度左右，非常适合训练。早晨遇到部队的拉练5公里，每公里都有一个告示牌，非常适合训练，就跟着大部队的牌子去跑间歇。跑了6个来回，状态都不错，结果部队的人练完了，把牌子收走了，就回归到正常训练。全程不看表，就是感受配速应该是在这个区间里，没啥问题，很稳。

训练课表

训练目的

有氧耐力，

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 突然升温到28度，没有准备好小水壶。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨6点20左右出发，到开始训练差不多6点46，一开始热身10分钟，朝着厦大方向跑，第一个20分钟跑完，主要看跑出去多远，结束时大概在哪个位置，接着就是根据大概的距离在环岛路上折返跑，应该是第二个20分钟开始，气温开始往上爬，明显时感觉到出汗变多了，呼吸还行没啥问题，就这样保持前倾和步频，主要专注的还是hold住姿势，配速也还好，自己感觉应该是训练配速区间的中间，表没有通知就继续维持着跑，到后第三波，有点跨，身上是已经湿透了，想补充一点水分，配速应该还是在区间内完成的。

训练课表

训练目的

LSD 低配速长距离慢跑。

影响因素

1. 家庭因素 周一带小盆友去打疫苗，刚好是休息日，不影响。
2. 工作因素 成都分公司的一些网络有异常，导致和公司开发网络断开，梳理了一天，还没有解决，需要调整新方案。
3. 环境因素 温度很适合慢跑。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

距离上一个长距离慢跑应该是2019-11-10，ironman 70.3的时候了，早晨起床换衣骑车出门，在小白楼整装待发后开始慢跑，预计的线路是从小白楼一路跑到厦大演武大桥观景台，然后再返程回来。

训练课表

训练目的

间歇跑阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 大后方稳定，没啥问题。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 温度很适合晨练，就是风特别大，今天也是个大风天。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天起床比较晚，6点50左右才出发去环岛路，感觉状态有点降低，不知道是不是身体疲劳有堆积，睡眠时间不够恢复。

训练课表

训练目的

间歇跑阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 大后方稳定，没啥问题。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 温度很适合晨练。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

8组800米的间歇，早晨的天气还是很适合出成绩的。

训练期间还有一群阿兵哥在拉练，负重跑看起来很热血。

给自己设定的RI时间是心率回落到122，感觉是有点逼自己，心率回落回来耗时很短的，一下就要继续跑，按目前的这个配速跑完800m，心理会多少有些压力，跑到第6组开始会开始觉得有些疲劳，一开始速度差点上不去，最后还是通过维持前倾角去缓慢加速，最终完整的完成训练。

训练课表

训练目的

间歇跑阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 昨天带老婆去厦门空中自行车道骑游（纯观光，无强度。考虑去自行车道的缘由，是因为自行车道上其实没多少人，相对环岛路和小区，人已经非常少，因为这个自行车道平时非常少人骑，偏形象工程，在上面骑车，风险应该是厦门岛内我能找到的最低的一个地方，头盔手套等装备全上），结果骑到1.8公里，有个起伏坡段，老婆就摔车了，时速17，在过弯的时候害怕，就扭了车把，然后人就摔了，膝盖擦破，身上一些小伤，接着就打车回家休息。看来这怀孕和带娃，对老婆大人的影响还是很大，运动能力退化的比较严重，按目前的状况，暂时不安排这些需要一些运动平衡能力的外出活动。等皮外伤都好了之后，估计也比较热了，还是计划每周末带老婆去游泳，放松一下身体，做一些全身运动，找回一些运动的感觉，接着就是利用游泳做一些肌肉的强化和恢复，再好好先把蛙泳学会了。还是挺自责的，如果再降低一些难度，去空中步栈道就好了，走个5公里，休息休息，结束清明假期。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 温度很适合晨练。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

一共3组20分钟的间歇跑，跑第一组的时候主要是看20分钟到底能跑到哪里（跑到自行车道尽头后折返），第二组又能大概跑到哪里（跑到环岛路双手举球的地方），第三组结束大概在哪里（141号路灯），总之计算了就是不要训练结束后离小白楼特别远就行。

训练课表

10k测试。

训练目的

全力测试：

1. 达成10k最好成绩
2. 获得10k竞赛配速知觉

手表里设置10k里程，要通过知觉找到能完成10k的最高配速并全程保持稳定，不要忽快忽慢。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常 。
4. 睡眠因素 配置树莓派，折腾了比较久，睡的迟了点。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

测试前准备了好几个预案，基于garmin的历史训练数据，对完成10k的配速预测，10k的完成预测大概在49'48"，基于这样的完赛时间去思考如何拆解和完成10k测试。从本质上看，就是保持前倾角度产生的速度，维持住支撑转换的节奏，这样就能不断前进，达到10k就完成。

训练课表

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

出门时想着这训练可能比较耗时，就街头油条豆浆先垫一些，再准备去训练。

按照预期完成打腿训练300m，接着是侧身打腿训练200m，完成练习后，手表突然死机重启了。

训练课表

训练目的

间歇跑训练，休息周，减量。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 又是大雾，视野变小。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

30分钟轻松跑，把跑表调整清楚了，简单跑完30分钟。这几天持续大雾，今天温度还有上升，整体的体感不是很舒服，潮湿闷热，结束后拉伸，然后去公司。