训练课表

训练目的

长距离耐力，专注直觉，注意不要跑到精神涣散了。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 天气不好，下雨潮湿，有雾气。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

假期中新训练周的第一跑，早晨起来没有下雨，赶紧出门往环岛路去，收拾好装备后出发，线路依旧采用70.3时候的跑步赛段，在该赛段上绕圈跑。

训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 今天的天气是真的很不错，温度适宜，风略大一些。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

天气非常好，早晨起来后觉得状态也不错，收拾整顿好骑车出发去小白楼，收好包差不多8点开跑。出发的时候觉得今天状态好像特别好，步频一下子就起来了，前倾状态也不错，就持续保持下去，跑出没过多久跑表就开始提示超速了，再慢慢调整把配速降低到训练区间中。

训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 升温，降雨结束，环境比较闷热。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

因为持续下雨，跳过了一次跑步，今天看着雨停了，就抓紧时间出门训练。跑起来的时候状态还好，课表说要跑出配速差异，就试试看能不能实现，实际跑起来有点摸不到北，没啥特别的感觉。

训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 降温，降雨。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天是比较顺利的一天，早晨6点多就顺利出门。

6:30出头开表，最后30分钟略有降雨，不影响训练，全程都比较稳定，天气比较舒适，跑起来主要是控着心率，不小心就跑快了，然后再慢慢降下来。

训练课表

半程马拉松距离的测试，预期是稳住心率在2.5区左右，保持在有氧区间完成训练。

训练目的

测试半程马拉松的水平。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 没有异常。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

半程马拉松，去人民体育场绕圈，跑表设定了距离和心率区间告警，一开始的预期是能按照某个配速状态持续跑完一个全马。补给带了180ml的水和一根能量胶。

训练课表

训练目的

节奏跑

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 没有异常。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

本次训练的出门时间和按表时间没有改，还是和先前的差不多。

训练节奏如下：热身3公里，小白楼出发，半程后折返；8组7分钟的节奏跑，结束后回到小白楼。

按训练配速区间的要求，目前来说，现在训练期间都是不用看表的，有超出心率或配速区间时，通过跑表的提醒就能调整到位。

训练课表

训练目的

间歇跑

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 降温大风。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

出发前以为这次做好足够的准备，在树丛里藏300ml的水，等跑后几个间歇的休息时候使用，身上再带180ml水和一条能量胶，万无一失。

一开始热身，10分钟后返回小白楼出发点。

训练课表

休息日进行复盘。

训练目的

休息日进行复盘。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 降温大风。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

教练： 你看，心率和配速，都是线性，证明你没有疲劳到hold不住。

教练： 就是心态崩了。

sggggy: 还是心态的问题

教练： 对，本周几个数据，心态问题很明显。

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训练课表

训练目的

130分钟 2区慢跑。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 大风天，大太阳，晒了2小时。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨出门比较迟了，睡了8小时，还是觉得有些疲劳，可能是恢复没跟上。在环岛路训练，训练线路选择19年铁三的半马线路。

出发的时候大风天气，不知道什么东西引发了鼻炎，不间断打喷嚏打了一阵，就和之前铁三比赛时候上岸后有点像，持续一段时间后把鼻涕解决掉，心率提升到训练区间，就开始在赛段中跑。

训练课表

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天泳池特别多人，训练泳道和正常泳道都被占满，也是神奇，训练几下发现当前的环境不是特别理想，就想着随大流吧，改成连续游1450m，每200m变换一次泳姿。