训练课表

训练目的

准备期，打基础，训练技术。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨6点起床，6点20出发，去游泳馆，雨天没骑车就慢慢走路过去，出发前检查装备，打水板等带好（结果上岸换衣服时发现忘记带浴巾，用其他东西把水抹干，下次装备检查还是要再梳理一下。）结果到体育馆了老大爷不给进场，硬是把我们关在门口到了7点才开业。

训练课表

20分钟FTP测试

训练目的

FTP测量

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

昨天因为公司开会而跳过了FTP测试，今天早晨起床，测完体重和晨脉数据后就开干。

热身结束后开始20分钟正式测试，头5分钟是大盘+大飞，hold了5分钟心率就直接到180了，赶紧换成小盘+大飞，把心率稳定住，剩下的就是集中全部精力hold住状态，调整呼吸，维持上半身和手部，颈部的放松。20分钟持续保持输出状态，呼吸偶尔会比较粗，但实际评估下来觉得是没必要的，调节身体，让上半身不要那么紧张，呼吸也不会那么急促，虽然挺累的，但是能hold住。

训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 1x(65% FTP 45min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

训练目的

准备期，打基础，提升耐力。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

主项目的peak 3分钟和30s被我课表转erg的时候转漏了，失误。

训练开始3分钟后，心率数据依旧没有出现，暂停训练检查器材，怀疑是没电池了，简短暂停一下更换电池，心率数据恢复，继续训练。

训练课表

训练目的

准备期，打基础，训练技术。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨起床失败，游泳调整到中午14点。场地人比较多，可能是假期缘故。下水训练时才发现打水板忘记带了，然后钱400m的打腿训练就改成了轻松游，完成后接侧身打水，需要浮板的动作都改成没有浮板的单手划水练习，然后正常接上主项目，主项目中需要打水板的也调整成了单手划水。最后顺利完成训练。

训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 40min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

训练目的

准备期，打基础，提升耐力。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

打完疫苗，状态OK，完成训练，主要专注画圆时候脚下的状态，踏频还比较高维持的也不错。

主项目结束后的双脚平衡，开始有些感觉，能脱把站立十几秒的平衡，应该会慢慢的持久起来，主要是把握踩跷跷板的感觉，不要刻意用力，反而是需要放松。核心力量又遭到了考验，这块核心还是需要很够强才行。

训练课表

训练目的

准备期，打基础，训练技术。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

打水400米似乎比之前更快，也可能是错觉，但不会觉得那么累。而侧身打水右侧边会比较没有水感，呛水两次，偏航偶尔会碰到泳道线。

训练到3组150m的自由泳时，双臂已经开始有些无力，全身开始没力气，肚子有点饿，最后全速也没有很好的冲起来，就是完成了距离，饥饿感比较明显。

训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 35min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

训练目的

准备期，打基础，提升耐力。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

电风扇对准身体，空调降温，室内体感舒适，汗水基本被吹干带走，训练台上没有流下汗水的痕迹，训练起来非常惬意。

第一组MS的时候心率维持在135左右，peak完成后，心率回落到140左右，最后15分钟的时候慢慢回落到135左右。比较专注在踩踏和拉起平衡上，走神的时候心率很容易就上到150+，回神之后就比较容易调整回落回来。

训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 30min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

注意1：初始FTP设为去年FTP的60-70% 注意2：训练期间如果心率长时间处于低位，可以根据体感上调FTP值，但不要在训练中调整，每次FTP调整不超过10%

训练目的

准备期，打基础，提升耐力。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

正常训练，电风扇的位置还有些偏差，关在房间里还是略闷热，下次训练的时候把空调和电风扇再调整一下。

训练课表

WU1: 柔软操 WU2: 1x(40-60% FTP 5min) WU3: 单腿画圆技术练习（单腿转圈那个，用30% FTP画圈，30sec换脚，做个10-20组） WU4: 1x(65% FTP 5min 100RPM) MS1: 2x(65% FTP 30min,90% FTP 3min,110% FTP 30s) CD: 1x(65-45% FTP 10min) CD2:3组踏板平衡练习，尽量维持平衡

注意1：初始FTP设为去年FTP的60-70% 注意2：训练期间如果心率长时间处于低位，可以根据体感上调FTP值，但不要在训练中调整，每次FTP调整不超过10%

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上文详见 2020 06 08 散伙13周年总结。

时间如水，岁月如歌。从大学毕业到现在已经十四年了。

成绩单

1. 家庭关系 成为奶爸孩子他爹，小家庭多了一枚小公主，也成功养大了289天，目前持续培养中，打怪升级。
2. 个人发展 完成Ironman U的教练认证课程，正式成为一名铁三教练。
3. 训练方面 完成了16周的马拉松训练课表，提升跑步的能力。
4. 工作方面 辅导了1年的T19团队解散了，公司战略调整，不做没有商业化预期的产品。
5. 工作方面 《上古王冠》产品国内发行成功，筹备海外陆续发布。

盘点总结

借助生命之轮这个工具，我盘点和总结一下这段时间的收获和不足。