训练目的

Peak 增加1分钟，其余不变。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

最近的训练时间延长，需要控着分钟数训练，所以睡眠恢复时间控制变得格外重要，水壶提前充满插车上，10点睡觉，早晨5点半起来，5分钟上厕所换项，35分开表。8点18分结束训练，顺利完成。

训练期间分神的情况多少有一些，已经整理到notion中，是个比较大的案子，零碎的内容梳理完打包收好后，剩下的时间就是把意识拉回到大腿前侧肌肉的紧张程度与踏频情况，关注3点钟位置时双脚的配合状态，拉起和向下踩的配合，感觉还可以。整体下来，没有双腿特别紧张的情况，专注时候的心率也比较平稳。

训练目的

技术训练

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天的游泳数据，观察到1个极速：1'15"，在接近尾声的时候出现的。 关于1'15"这个你要回忆一下，是不是真的有过一个这个速度的，划频42/min，配速1'15"/100m，如果真有这个配速的话，你的体感应该会非常好，自己感觉划频高，速度也快。 今天peak配速如下：

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训练目的

强度增大5趴，持续时间不变。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

最大的问题还是分神，83%的强度整体来说没有给肌肉造成很大的压力或负荷，但分神之后心率很容易就窜上去，训练中察觉到好几次是因为分神想别的事情，导致心率飙导168以上，最高好像有过170。

第一组开始会有些压力，提升输出后不确定是否能完成，完成一组后，面对第二组时的心态都比较放松，虽然也走神了一两次。

训练目的

优美的跑姿、高效的跑步技术或流畅的摆臂与收腿动作都是建立在「力量」基础之上。 如果跑者的核心没力、下肢刚性不足或弹力系统没被发展起来，优秀的跑姿与技术要麻一直练不出来，不然就是可以做到但维持不久（例如五公里后力量不足，优秀的跑姿与技术也会跟著垮掉）。

因此若只看跑者的生理层，在 KFCS 的训练逻辑「体能→力量→技术」这三个环节中，「力量」位于中间，扮演著如同「承轴」般一角色，负责转化体能并表现为优秀跑步动作的工作。它不像最大摄氧量可以量化体能的优劣，也不像优美流畅跑姿皆可由肉眼所见，它藏在内部，虽然看不见，但重要性却跟跑者最在意的体能与技术相当。也正因为它不易见，所以很常被忽略其重要性。

训练目的

有氧耐力

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

训练时间比较长，5点半爬起来，有点没睡醒，上厕所，换衣服整理结束，5:55分开训。

第一个MS的时候，踏频竟然上不去90，还在想“我是不是变弱了？是没睡醒吗”，期间踏频在86-89期间飘忽，上90的时间不长。

完成第一组MS后，陆续进入状态，第二组的训练就比较正常，踏频和集中力都陆续恢复，顺利完成训练。

训练目的

技术训练，耐心打基础

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

克里斯的铁人三项故事还是很激励人的，花了十几个小时做完字幕，传到B站，这小青年下水搞完2.4英里的行为，令我赞叹 https://www.bilibili.com/video/BV1yB4y1N7dv

暑假档，要抓紧时间，按时下水，7点开门，7点5分到水里开始训练。浮板打腿+侧身打腿不间断不休息，速度搞定。继续接上划臂训练，在完成了3组MS后，8点10分左右，把泳道让出来给小朋友们团练，换另外一个泳道，完成第4组MS和最后的轻松游。

训练目的

有氧耐力

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

单腿划圈训练，感觉单腿的输出还控制的不是很好，发力太猛了经常踩空，会有很大的“咚咚咚”的声音，会担心把宝宝给吵醒，所以在技术训练的时候注意力会放在调整输出，保障能流畅画圆即可，避免输出过多。

换了根心率带，数据同步好像正常多了，持续观察。

主项目训练期间，找到合适的踏频，可能是92-94，在这节奏下，腿部的踩踏压力和大腿肌肉感觉不会蹦的那么紧，或者踩踏不流畅，关键是心率比较平稳。

训练目的

动态恢复

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

轻松骑，尝试了一下腹式呼吸的方法，整体来说，还比较难做到将腹式呼吸与训练整合，呼吸方式不一样，运用的时候其他方面的知觉很容易消失掉，踏频也会跟着掉，但如果维持的好的话，心率下降是比较明显的。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

训练目的

姿势维持力量课表

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

• 学习： 今次上课学习受用很大的是关于吐纳的技巧（腹式呼吸），但自己还没有掌握好如何运用，在训练时自己的呼气节奏比较乱，之前我只有在做冥想的时候专注运用腹式呼吸，在运动训练中没有运用的经历。跟练时，在掌握技术动作要领后，没有刻意去追视频节奏，主要专注自己动作的完成质量，训练感受会比较好。
• 感觉：训练下来感觉最明显的是左右边不平衡，可能是力量、灵活度、平时习惯的影响（左撇子），左侧维持的时间比较短（甚至撑不住30s），而右侧维持时间比较长。
• 感受：上课前刚游泳训练回来，比较兴奋，回忆在游泳中，自己从没有关注过呼吸的技巧，练习侧身打腿的时候也是右侧强，左侧弱。课程结束后的感受是，力量真的很重要。
• 提问：我太太练习瑜伽时，有教过我腹式呼吸，但我做的也不是很对，在铁三训练和游、骑、跑的训练中，不是很明白这种吐纳方法该如何运用？在尝试将注意力转移到呼吸后，其他的知觉容易消失。
• 其他：在11号上午的训练是1小时功率台的轻松骑。训练中尝试腹式呼吸，如果呼吸深度比较深，踏频就会掉，稍微放浅一些，踏频能维持不变，心率会下降，体验就比较好。下午再做了一遍维持姿势的课表，实际操作过程中，发现自己在训练阶段，比较难把握呼吸，随后调整了一下思路，在30s RI期间用腹式呼吸来恢复，完成训练后，感受挺好。
• 其他2：我本身是网络行业的，伏案工作比较多。20年因疫情和宝宝出生，一整年没有运动，只持续做柔软度训练，结果在11月左右出现下背疼。在恢复跑步训练后，每周都有安排一次力量训练课，从维持姿势开始，还有穿插自由式的练习。恢复训练的初期，就是功体尽失，在水里会侧翻，跑姿维持不久。我和教练一起用了4个准备周，用RQ里面的姿势维持力量课表把基础巩固起来，接着4个基础周，再跟R90测试，通过后循序渐进开始学跑步。完成一个周期的训练后，换项到自行车，期间也是每周安排力量课表。没有好的力量，就没有好的技术，知易行难，还需要不断的学习和修练。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

训练目的

技术训练，耐心打基础

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

可能是暑假原因，特别多老大爷大妈一大早7点就来游，只能在池子边慢慢打水练习，把课表全部做完。上肢力量开始有激活，因为体重也下降的缘故，吊单杠的时候，吊30s的次数开始增加了！

其他方面暂时没有特别的发现，水感和抓水、推水的知觉开始有些发展，但整体感觉还是力量不够，可能在家里没事也要练练抓个杠铃片在手里活动，增加一下力量训练。