接上文

日志修复计划

我想把所有写过的字，全部整合到现在的博客站点里，那么应该有下面这些事情要做：

• 大学开始写的博客，分布在wordpress.com和blogger里面，我要全部都整合回来。
• 终于又可以见面了，初中时期，大学时期，毕业后那几年的我自己！
• 初中开始一直带到现在的日记本，我要一页一页的扫描下来，数字化存档。（扫描中）

年初的FLAG

用微信发什么FLAG都是扯，分分钟就刷没掉了，还是要靠自己记录和分析，然后拆解细化后一条一条来达成。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 2x(80% FTP 20min, RI 65% FTP 10min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

耐力训练。

哪些做的对

正常补水补给，按照预期完成了训练。

哪些不足

进入主项目的时候心率偏高一些，今早起床训练时候专注度比较差，想一些东西想的很发散，拉回后没多久又持续发散了，第一波MS的时候心率就上去了。第二波训练的时候会相对好一些，但依旧是集中力有下降。

第二波的时候踏频放缓，心率也稍微降低了一些。

训练课表

• WU:关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）区分左右
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 加强力量训练。
2. 刺激并激活全身肌肉群。

哪些做的对

1. 开始能够陆续完成一些之前无法做到的动作和持续时间了。
2. 今天能够比较明显的感受到知觉和肌肉运用的技巧。

哪些不足

1. 和完成清单一样，依旧还存在一些项目无法持续30s。

从中领悟到了什么

1. 专注比坚持更重要，一定要好好休息，好好恢复，早上起来训练的时候，才能够比较好的保持专注。

有什么需要改进

1. 持续训练，不要跳过，想办法激活背部肌肉群，能在单杠上持续动作到完成标准。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 16x(105% FTP 1min, RI 65% FTP 1min) CD: 1x(65%-45% FTP 10min)

训练目的

甜点训练。

哪些做的对

1. 顺利完成训练

哪些不足

1. 心率在RI期间下降的比较少，后期控制了一下。

从中领悟到了什么

专注训练，专注踩踏技术。

有什么需要改进

目前觉得专注能力提升，技术是否提升还不确定，耐心练习。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

疫情的事情

结论 我们从过程中学到了什么新东西？

• OpenVPN的性能优化与调试是存在空间的，性价比非常高。
• Mac用户很多，未来的解决方案一定要覆盖到Mac用户。
• 远程通信的实现门槛不高，利用腾讯会议可以高效便捷的召开会议。
• 远程桌面只能实现基本的办公和运维方面的技术操作。
• 利用远程桌面登录Windows设备进行游戏开发，效率低下，存在技术瓶颈。
• 开发资料集中化管理的战略，并不适合突发性远程开发的需求。
• 远程协作对文件共享的需求非常大，Owncloud是个不错的解决方案。
• 现阶段，智能手机进行办公勉强可行，但无法进行开发操作。
• 员工使用的各种运营商的网络会直接影响到VPN连接质量，铁通之类的网络体验极差。
• 公司的开法机如果搬回家，无法使用域账号正常登录，需要重新配置开发环境。

如果有人要进行同样的行动，我会给他什么建议？

• 如果是新兴团队，重新思考安全策略，充分利用现有的云服务进行业务运作，将所有业务进行开放和解耦设计，解放灵活度和生产力。
• 如果是传统类似摄影棚的开发模式，专注策划构思前期的同步，这个比做事更重要，好的前期同步，可以避免开发期间产生废物和浪费。Mac用户很多，未来的解决方案一定要覆盖到Mac用户。甚至最好Mac起步，标准统一好管理配置。

训练课表

• WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 2x(80% FTP 20min, RI 65% FTP 10min)
• CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 有氧训练。
2. 专注踩踏技术。
3. 关注知觉和意识的集中。

哪些做的对

1. 全程训练按照预期跑下来，没有出现特别的幺蛾子。
2. MS的时候提前脱衣服，避免散热出现问题的时候才脱衣造成的表现降低。RI期间穿衣服保暖。

哪些不足

1. 本次没有遇到什么特别异常的问题。

从中领悟到了什么

1. 有点兴奋，有点看到自己之前铁三训练期间的状态，发现更努力的自己。

有什么需要改进

1. 踩踏技术训练要耐心，慢慢巩固基础，重塑基本功。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 2x(65% FTP 50min, 90% FTP 3min)
• CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 有氧训练。
2. 专注踩踏技术。
3. 关注知觉和意识的集中。

哪些做的对

1. 成功早起！战胜了被窝。6:30起床
2. 全程训练按照预期跑下来，没有出现特别的幺蛾子。

哪些不足

1. 起的还是迟了点，CD时间跑去洗澡换衣了，不然上班可能迟到。
2. 最后15分钟开始心率开始爬，最后Peak的时候心率冲到170+。

从中领悟到了什么

1. 专注的对肌肉的控制有非常显著的影响，最后15分钟的时候精力涣散的比较厉害，自我判断是临近上班了，开始想工作的事情。

有什么需要改进

1. 下次训练的时间再早一点，确保能够专注完成训练。 6点能够启动训练最好。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU: 关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 力量训练，增强核心肌力，尽可能激活全身肌肉群，重塑基础理论。
2. 基于铁三训练后的总结，需要加强力量训练，提升力量训练完成质量。
3. 练好力量，之后辅助老婆生孩子和强化后方支援能力也是有用。

哪些做的对

有完成的项目，基本能hold住30s。略有进步。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(65% FTP 40min, 90% FTP 2min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

第一组持续的比较完整，状态和集中精力都非常好。

哪些不足

第二组期间接二连三的快递电话打断了好一阵，在处理完快递相关事情后，才继续恢复训练。

从中领悟到了什么

预留完整的训练时间很重要，遇到打断也只好平常心面对。

有什么需要改进

• 清洗电风扇。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(80% FTP 15min, RI 65% FTP 10min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

第二组训练完成的比较好。踩踏节奏也比较顺利。顺利降温后，表现开始提升。

哪些不足

进入主项目后，输出提升，发热上升，温度过高，导致表现持续降低，最后不得不定下来启动电风扇，额外调整消耗了不少时间。

从中领悟到了什么

没想到这几天升温过快，电风扇还没来得及清理，还是挺多灰尘的。类似的场景出现过几次，感觉每年都会有几天因为没开电风扇而造成训练质量降低。这个是可以避免的，应该提前避免，纳入反脆弱清单里。