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2020

2020 03 20 最近学习敏捷和教练知识的感悟

接上文

日志修复计划

我想把所有写过的字,全部整合到现在的博客站点里,那么应该有下面这些事情要做:

  • 大学开始写的博客,分布在wordpress.com和blogger里面,我要全部都整合回来。
  • 终于又可以见面了,初中时期,大学时期,毕业后那几年的我自己!
  • 初中开始一直带到现在的日记本,我要一页一页的扫描下来,数字化存档。(扫描中)

年初的FLAG

用微信发什么FLAG都是扯,分分钟就刷没掉了,还是要靠自己记录和分析,然后拆解细化后一条一条来达成。

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2020 03 20 BI

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 2x(80% FTP 20min, RI 65% FTP 10min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

耐力训练。

哪些做的对

正常补水补给,按照预期完成了训练。

哪些不足

进入主项目的时候心率偏高一些,今早起床训练时候专注度比较差,想一些东西想的很发散,拉回后没多久又持续发散了,第一波MS的时候心率就上去了。第二波训练的时候会相对好一些,但依旧是集中力有下降。

第二波的时候踏频放缓,心率也稍微降低了一些。

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2020 03 18 ST

训练课表

  • WU:关节操
  • MS1: 3x(蟹式前后爬行30s,休息30s)
  • MS2: 3x(猿式侧向爬行30s,休息30s)
  • MS3: 3x(熊爬前后爬行30s,休息30s)
  • MS4: 1x(小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS5: 1x(小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS6: 1x(小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS7: 1x(前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS8: 1x(前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS9: 1x(前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS10: 3x(死虫稳定30s,休息30s)
  • MS11: 3x(死虫四肢对侧移动30s,休息30s)
  • MS12: 3x(眼镜蛇全身第一式30s,休息30s)【趴地板四肢伸直离地】
  • MS13: 2x(全身一式拉回30s,休息30s)【趴地四肢伸直拉回】
  • MS14: 2x(侧平板抬腿30s,换手再30s,休息30s)【支撑手臂要伸直,悬空腿上下抬起】
  • MS15: 2x(侧平板脚尖画圆30s,换手再30s,休息30s)【手肘支撑地面】
  • MS16: 2x(侧平板肘撑分腿30s,换手再30s,休息30s)
  • MS17: 1x(熊爬向前30s,休息30s)
  • MS18: 1x(熊爬向右30s,休息30s)
  • MS19: 1x(熊爬向左30s,休息30s)
  • MS20: 1x(熊爬向后30s,休息30s)
  • MS21: 1x(熊爬向前30s,休息30s)
  • MS22: 3x(蟹式抬腿30s,休息30s)区分左右
  • MS23: 1x(双脚转肩30s,休息30s)
  • MS24: 1x(单脚点肩30s,休息30s)
  • MS25: 2x(单杠收肩胛30s,休息30s)
  • MS26: 3x(单杠收肩胛双腿后抬30s,休息30s)
  • MS27: 1x(单脚点地弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • MS28: 1x(单脚点地高抬腿弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • MS29: 1x(直腿抬腿弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • MS30: 1x(内侧摆腿弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • MS31: 1x(外侧摆腿弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • CD: 关节操

训练目的

  1. 加强力量训练。
  2. 刺激并激活全身肌肉群。

哪些做的对

  1. 开始能够陆续完成一些之前无法做到的动作和持续时间了。
  2. 今天能够比较明显的感受到知觉和肌肉运用的技巧。

哪些不足

  1. 和完成清单一样,依旧还存在一些项目无法持续30s。

从中领悟到了什么

  1. 专注比坚持更重要,一定要好好休息,好好恢复,早上起来训练的时候,才能够比较好的保持专注。

有什么需要改进

  1. 持续训练,不要跳过,想办法激活背部肌肉群,能在单杠上持续动作到完成标准。

越“尊重”这个训练或者比赛,你的训练效果和集中状态会越好。

2020 03 17 BI

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 16x(105% FTP 1min, RI 65% FTP 1min) CD: 1x(65%-45% FTP 10min)

训练目的

甜点训练。

哪些做的对

  1. 顺利完成训练

哪些不足

  1. 心率在RI期间下降的比较少,后期控制了一下。

从中领悟到了什么

专注训练,专注踩踏技术。

有什么需要改进

目前觉得专注能力提升,技术是否提升还不确定,耐心练习。

越“尊重”这个训练或者比赛,你的训练效果和集中状态会越好。

2020 03 10 近期一些事情的回顾与想法

疫情的事情

结论 我们从过程中学到了什么新东西?

  • OpenVPN的性能优化与调试是存在空间的,性价比非常高。
  • Mac用户很多,未来的解决方案一定要覆盖到Mac用户。
  • 远程通信的实现门槛不高,利用腾讯会议可以高效便捷的召开会议。
  • 远程桌面只能实现基本的办公和运维方面的技术操作。
  • 利用远程桌面登录Windows设备进行游戏开发,效率低下,存在技术瓶颈。
  • 开发资料集中化管理的战略,并不适合突发性远程开发的需求。
  • 远程协作对文件共享的需求非常大,Owncloud是个不错的解决方案。
  • 现阶段,智能手机进行办公勉强可行,但无法进行开发操作。
  • 员工使用的各种运营商的网络会直接影响到VPN连接质量,铁通之类的网络体验极差。
  • 公司的开法机如果搬回家,无法使用域账号正常登录,需要重新配置开发环境。

如果有人要进行同样的行动,我会给他什么建议?

  • 如果是新兴团队,重新思考安全策略,充分利用现有的云服务进行业务运作,将所有业务进行开放和解耦设计,解放灵活度和生产力。
  • 如果是传统类似摄影棚的开发模式,专注策划构思前期的同步,这个比做事更重要,好的前期同步,可以避免开发期间产生废物和浪费。Mac用户很多,未来的解决方案一定要覆盖到Mac用户。甚至最好Mac起步,标准统一好管理配置。

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2020 03 07 BI

训练课表

  • WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
  • WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
  • MS: 2x(80% FTP 20min, RI 65% FTP 10min)
  • CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

  1. 有氧训练。
  2. 专注踩踏技术。
  3. 关注知觉和意识的集中。

哪些做的对

  1. 全程训练按照预期跑下来,没有出现特别的幺蛾子。
  2. MS的时候提前脱衣服,避免散热出现问题的时候才脱衣造成的表现降低。RI期间穿衣服保暖。

哪些不足

  1. 本次没有遇到什么特别异常的问题。

从中领悟到了什么

  1. 有点兴奋,有点看到自己之前铁三训练期间的状态,发现更努力的自己。

有什么需要改进

  1. 踩踏技术训练要耐心,慢慢巩固基础,重塑基本功。

越“尊重”这个训练或者比赛,你的训练效果和集中状态会越好。

2020 03 06 BI

训练课表

  • WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
  • WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
  • MS: 2x(65% FTP 50min, 90% FTP 3min)
  • CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

  1. 有氧训练。
  2. 专注踩踏技术。
  3. 关注知觉和意识的集中。

哪些做的对

  1. 成功早起!战胜了被窝。6:30起床
  2. 全程训练按照预期跑下来,没有出现特别的幺蛾子。

哪些不足

  1. 起的还是迟了点,CD时间跑去洗澡换衣了,不然上班可能迟到。
  2. 最后15分钟开始心率开始爬,最后Peak的时候心率冲到170+。

从中领悟到了什么

  1. 专注的对肌肉的控制有非常显著的影响,最后15分钟的时候精力涣散的比较厉害,自我判断是临近上班了,开始想工作的事情。

有什么需要改进

  1. 下次训练的时间再早一点,确保能够专注完成训练。 6点能够启动训练最好。

越“尊重”这个训练或者比赛,你的训练效果和集中状态会越好。

2020 03 03 力量训练

训练课表

  • WU: 关节操
  • MS1: 3x(蟹式前后爬行30s,休息30s)
  • MS2: 3x(猿式侧向爬行30s,休息30s)
  • MS3: 3x(熊爬前后爬行30s,休息30s)
  • MS4: 1x(小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS5: 1x(小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS6: 1x(小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS7: 1x(前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS8: 1x(前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS9: 1x(前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m,休息30s)【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS10: 3x(死虫稳定30s,休息30s)
  • MS11: 3x(死虫四肢对侧移动30s,休息30s)
  • MS12: 3x(眼镜蛇全身第一式30s,休息30s)【趴地板四肢伸直离地】
  • MS13: 2x(全身一式拉回30s,休息30s)【趴地四肢伸直拉回】
  • MS14: 2x(侧平板抬腿30s,换手再30s,休息30s)【支撑手臂要伸直,悬空腿上下抬起】
  • MS15: 2x(侧平板脚尖画圆30s,换手再30s,休息30s)【手肘支撑地面】
  • MS16: 2x(侧平板肘撑分腿30s,换手再30s,休息30s)
  • MS17: 1x(熊爬向前30s,休息30s)
  • MS18: 1x(熊爬向右30s,休息30s)
  • MS19: 1x(熊爬向左30s,休息30s)
  • MS20: 1x(熊爬向后30s,休息30s)
  • MS21: 1x(熊爬向前30s,休息30s)
  • MS22: 3x(蟹式抬腿30s,休息30s)
  • MS23: 1x(双脚转肩30s,休息30s)
  • MS24: 1x(单脚点肩30s,休息30s)
  • MS25: 2x(单杠收肩胛30s,休息30s)
  • MS26: 3x(单杠收肩胛双腿后抬30s,休息30s)
  • MS27: 1x(单脚点地弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • MS28: 1x(单脚点地高抬腿弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • MS29: 1x(直腿抬腿弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • MS30: 1x(内侧摆腿弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • MS31: 1x(外侧摆腿弹跳30s,换腿30s,休息30s)
  • CD: 关节操

训练目的

  1. 力量训练,增强核心肌力,尽可能激活全身肌肉群,重塑基础理论。
  2. 基于铁三训练后的总结,需要加强力量训练,提升力量训练完成质量。
  3. 练好力量,之后辅助老婆生孩子和强化后方支援能力也是有用。

哪些做的对

有完成的项目,基本能hold住30s。略有进步。

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2020 02 29 骑行训练

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(65% FTP 40min, 90% FTP 2min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

  1. 耐力训练,巩固基础,唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

第一组持续的比较完整,状态和集中精力都非常好。

哪些不足

第二组期间接二连三的快递电话打断了好一阵,在处理完快递相关事情后,才继续恢复训练。

从中领悟到了什么

预留完整的训练时间很重要,遇到打断也只好平常心面对。

有什么需要改进

  • 清洗电风扇。

越“尊重”这个训练或者比赛,你的训练效果和集中状态会越好。

2020 02 27 骑行训练

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(80% FTP 15min, RI 65% FTP 10min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

  1. 耐力训练,巩固基础,唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

第二组训练完成的比较好。踩踏节奏也比较顺利。顺利降温后,表现开始提升。

哪些不足

进入主项目后,输出提升,发热上升,温度过高,导致表现持续降低,最后不得不定下来启动电风扇,额外调整消耗了不少时间。

从中领悟到了什么

没想到这几天升温过快,电风扇还没来得及清理,还是挺多灰尘的。类似的场景出现过几次,感觉每年都会有几天因为没开电风扇而造成训练质量降低。这个是可以避免的,应该提前避免,纳入反脆弱清单里。

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