训练课表

https://trello.com/c/YaUDfvET

训练目的

90分钟配速测试

哪些做的对

按着预期配速维持了差不多45分钟。

哪些不足

出发时感觉不错，到太阳大起来后，心态开始崩了，跑到后面又热又烦，开始泼水降温，到携带的水消耗完之后就不想跑了。

此时还看到了几个练铁三的哥们在拉练，觉得自己有点废啊……他们怎么都不用带水就能这样拉在太阳下面训练的。

挫折感还是很强烈的。

从中领悟到了什么

心态崩了，就没有下一步了，需要维持好的心态。

训练课表

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训练目的

耐力训练

哪些做的对

感觉FTP已经回升了，20分钟的训练压力不算太大，就是这次没进入到之前曾经找到的有效发力的区域，看输出功率不是特别平滑。但总体难度不大，就是专注把踩踏发力完成。

哪些不足

发力区域的把握还是不够精准，需要多训练以及在训练时不断察觉，需要专注的维持知觉。

从中领悟到了什么

训练的越认真，越发现自己和大PRO的差距，只能好好的完成自己的课表，让自己变得比过去更好吧。

训练课表

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训练目的

耐力间歇训练

哪些做的对

配速应该都有在课表里，完成三组训练。

哪些不足

要求有配速的训练在开放场地跑，受外界影响比较大，配速上去后散热和心态要求提升，跑完第一组时候觉得特别不舒服，第二组，第三组开始比较适应，能够沉浸进去训练。时不时受到外界车辆行人的干扰。

从中领悟到了什么

专注知觉十分重要，在受到干扰无法专心时，配速就会掉下来，前倾的知觉没了。但是在跑步结束时看到一堆花苗，错看成是铁三换项包，特别激动，以为又有比赛可以参与了。心里还是特别期待赛事的。

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训练目的

耐力训练，知觉感受。

哪些做的对

全程跑的比较轻松，依照最小作用力原则，确认跑步是中心前移引的落下，整个系统中寻找最小作用力应该是对落下的支撑，然后立刻恢复落下状态。需要关注重心的前倾，腿部及时拉回至重心下放后自然落下，无需用力。

根据这样的意识训练知觉，跑起来非常轻松，省去了不少多余的动作和消耗。

哪些不足

偶尔会察觉到落下有些异常发力，拉起的幅度不是很够，上拉的时候有些犹豫，不知道什么原因。

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训练目的

有氧耐力。

哪些做的对

输出没啥问题。训练时正常补给，找输出的最佳点，这样1分钟1分钟的，比20分钟的难找，可能后期有找到吧，不是很有把握，训练完成应该还可以。

之前抓着上把位，后来peak的时候改下把位，休息的时候再换回上把位，这个也和前两年训练习惯一样，主要就是开着空调电风扇。

哪些不足

心率没有观察，踏频有2、3组掉道90以下 ，好像是前10组里面的。

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训练目的

有氧耐力。

哪些做的对

92% ftp的ms 第二组11分钟时，突然察觉到似乎只要在某个点输出足够，功率就不会掉，然后开始找踩点的感觉，就是踩水车，或者击鼓的瞬间输出感觉，然后自然释放，不用刻意收力，看tr的图像反馈是—功率线抖动显著降低，心率也趋于稳定，不再和第一组那样有大幅的抖动，持续维持到ms结束。

哪些不足

本次训练完成自我感觉还不错，尤其是后面突然察觉到发力的一些技术要领并开始实践后，再次验证了一句话，所谓效率不是做更多的事，而是不间断的做最重要的事。

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训练目的

训练Z2区间的知觉。

哪些做的对

把控心率区间，保持感受前倾与拉起的知觉，正常补水。

哪些不足

出门骑车骑到一半发现忘记戴心率带了，本次训练的数据采集感觉就不是特别准。

遇到坡度的时候心率就会掉出预设区间，之后调整一下跑道，避开需要爬升的路段。

从中领悟到了什么

早晨起来精神集中状态更高的感觉，比较适合做专注训练。尤其是跑步，早晨环岛路的机动车也不会那么多，还是早晨起来跑步好。

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训练目的

主项目训练，提升强度。

哪些做的对

专注踏频90RPM咬住，有几次略低于90，其他的数据不在专注范围。利用间歇期间小口补水补给。

空调运行正常，没有再犯鼻炎。

哪些不足

技术训练后的20秒平衡站立还是比较弱，还没到得心应手的程度，要耐心训练。

从中领悟到了什么

专注训练，不再关注“时间”，等“时间”到了，训练自然完成了。

有什么需要改进

状态可以，有点去年训练时的感觉了，加油再接再厉。

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训练目的

主项目训练，提升强度。

哪些做的对

已经将先前单独独立出来的单腿画圈训练整合到训练中，基本没有问题。训练过程也比较顺利完成，训练。

发现了第一个MS时心理压力大的原因，前面的技术训练和热身加起来超过了30分钟，进入MS时产生对时间的错觉，会觉得第一个20分钟非常艰难。

发现了这个心理误判之后，进行调整，将目标调整为提升踏频，心理预期是将踏频尽可能的维持在90RPM，虽然实际上看这20分钟内还没有达到这样的预期，但对时间的感受误差问题得以解决。

训练课表

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训练目的

动态放松。

哪些做的对

已经将先前单独独立出来的单腿画圈训练整合到训练中，基本没有问题。训练过程也比较顺利完成，训练。

哪些不足

之前跑步训练后立刻接有强度的骑行训练，脚力有点跟不上的感觉，踩踏用不出力，小腿还比较酸胀。就换了低强度的训练，缓和一天。

从中领悟到了什么

专注训练，不再关注“时间”，等“时间”到了，训练自然完成了。

有什么需要改进

保持好的心智模式，维持到训练结束。技术训练不能落下，要持续的练习。